Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней. Даниил Еремеев

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

      Увеличение мышечной массы

      Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

      Сколько повторов делать?

      Обычно рекомендуют «3-7 повторов упражнения – сила», «8-12 повторов – масса», «13-15 повторов – рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

      Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу – если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.

      Базовые упражнения для роста мускулатуры

      Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

      Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника (первоначально нужно обязательно научиться правильно выполнять упражнения технически) – нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

      Не делайте много кардио-упражнений!

      Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если главной целью является похудание и сжигание жира, то вы должны делать много кардио-упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

      Еда

      Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей – организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи.

      Мышцы – это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка). Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки. На 1 кг веса 2-4 гр белка, 4-6 гр углеводов!

      Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. Но помимо добавок в дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, творог, орехи, каши.

      Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

      Углеводы СКАЧАТЬ