Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь. Отсутствует

Чтение книги онлайн.

      Порядок выполнения

      1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).

      2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.

      3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.

      • Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.

      • Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

      • Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

      24. Обратная планка

      Это довольно малоизвестная разновидность планки (рис. 25). Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

      Порядок выполнения

      1. Сесть на ягодицы и упереться на руки сзади. Прямые ноги вытянуть перед собой.

      2. Перенося вес тела на руки, поднять ягодицы и вытянуться в прямую линию. Взгляд направлен вверх, шея и позвоночник прямые. Зафиксироваться в этом положении на 20–40 секунд. Опуститься на пол.

      3. Выполнить 2–3 подхода.

      • Нельзя запрокидывать голову или прижимать подбородок к груди.

      • В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

      Не стоит выполнять упражнение «обратная планка» при недавно перенесенном компрессионном переломе позвоночника или при наличии в анамнезе межпозвоночной грыжи.

      25. Подъем поясницы

      В этом упражнении (рис. 26) работают все мышцы пресса и хорошо укрепляется спина.

      Порядок выполнения

      1. Лечь на пол, руки положить ладонями вниз. Поднять прямые ноги на 90° (рис. 26, а).

      2. Оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко (рис. 26, б). При этом руки должны оставаться неподвижными и упираться в пол. Задержаться в верхней точке на одну секунду и вернуться в исходное положение.

      3. Выполнить 15–20 повторений.

      • Ноги не должны заваливаться, они все время стремятся вверх.

      26. Подъем ног лежа на боку

      Подъем ног лежа на боку (рис. 27) представляет собой упражнение, нацеленное на проработку преимущественно косых мышц живота.

      Порядок выполнения

      1. Лечь на бок, вытянуть нижнюю СКАЧАТЬ