Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь. Отсутствует
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь - Отсутствует страница 5

СКАЧАТЬ только в другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

      • Необходимо стараться как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции.

      • Скручивание вперед выполняется в более быстром темпе, чем возвращение в исходную позицию.

      Лучше воздержаться от выполнения скручиваний, если имеются заболевания позвоночника. Поскольку сгибание происходит в скрученном состоянии, межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку.

      10. Диагональные скручивания

      Если тело практически лишено жировых отложений, диагональные скручивания (рис. 10) – это то, что нужно. Именно они помогут эффективно укрепить мышечный каркас, сделают талию более узкой, а живот плоским. Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

      Порядок выполнения

      1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу, согнуть колени до прямого угла либо положить лодыжку одной, например левой, ноги на колено другой (рис. 10, а).

      2. Правую руку завести за голову, а левую вытянуть в сторону, упор на ладонь. Оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена (рис. 10, б). После соприкосновения вернуться в исходное положение.

      3. Выполнить 15–20 повторений. После этого выполнить аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.

      • Упражнение лучше выполнять утром перед едой или через несколько часов после приема пищи.

      • Длительное выполнение этого упражнения приводит к увеличению объема мышц в области нижних ребер.

      11. Двойные скручивания

      Преимуществом этого упражнения (рис. 11) перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу.

      В результате хорошо прорабатываются нижняя и верхняя части живота.

      Порядок выполнения

      1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, согнуть колени под прямым углом. Руки завести за голову, но пальцы не скрещивать (рис. 11, а).

      2. На выдохе необходимо тянуться грудью и тазом навстречу друг другу (рис. 11, б). В крайней точке задержаться на секунду и на вдохе опуститься, плечи на пол не класть, пресс должен быть в постоянном напряжении. Вернуться в исходное положение.

      3. Выполнить 10–12 повторений.

      • Рекомендуется выполнять упражнение в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота являются показателем хорошего результата. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.

      • Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание.

      • Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения, так как можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также при этом уменьшается нагрузка на пресс.

      • Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды СКАЧАТЬ