Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь. Отсутствует
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь - Отсутствует страница 4

СКАЧАТЬ на пол, ноги вытянуть, руки закинуть за голову (рис. 6, а).

      2. На выдохе начать скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Ноги поднимаются над полом на 35–45°, а руки в конце движения находятся параллельно ногам, как это показано на рис. 6, б. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола. На вдохе вернуться в исходное положение.

      3. Выполнить 10–15 повторений.

      • Для безопасного выполнения упражнения следует избегать прогиба в пояснице и держать пресс в постоянном напряжении.

      • Необходимо стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

      7. Скручивание в положении лежа

      Скручивание в положении лежа является отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Это упражнение не требует никакого оборудования, отличается простотой выполнения и гарантирует быстрый эффект, поэтому пользуется столь высокой популярностью.

      Порядок выполнения

      1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову (рис. 7, а).

      2. Сделать глубокий вдох и плавным движением поднять корпус как можно выше от пола. В верхней точке – взгляд строго перед собой. Не забывать закруглять спину. В конечной точке движения постараться еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд (рис. 7, б).

      3. Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании также тренирует мышцы. Расслабить пресс на несколько секунд и начать снова.

      4. Выполнить 10–12 повторений.

      • Не нужно стараться коснуться корпусом коленей – это ошибка.

      • Не прижимать подбородок к груди во время выполнения упражнения, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно с кулак.

      • Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на скамье под наклоном.

      • Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется также держать гантели на груди или за головой во время упражнения.

      Если появится боль в шее, следует прекратить упражнение и обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

      8. Скручивание за голову

      Это упражнение прорабатывает нижний пресс, повышает гибкость и выносливость мышц спины, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

      Порядок выполнения

      1. Лечь на пол на спину, руки положить по бокам на пол ладонями вниз, ноги вытянуть.

      2. Медленно поднимать ноги до вертикального положения (рис. 8, а), стопы расслаблены.

      3. Плавно поднимая бедра вверх, завести ноги за голову. Большие пальцы ног должны смотреть точно в пол позади вашей головы (рис. 8, б). Задержаться в таком положении на несколько секунд.

      4. Медленно сделать упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямить ноги, чтобы они составляли с СКАЧАТЬ