Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь. Отсутствует
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь - Отсутствует страница 6

СКАЧАТЬ стал плоским, сократить объем брюшной полости. Кроме того, русские скручивания помогают нормализовать работу пищеварительного тракта.

      Порядок выполнения

      1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и немного отклониться назад. Оторвать ступни от пола (рис. 13, а).

      2. Поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону (рис. 13, б). Ноги должны оставаться неподвижными.

      3. Выполнить 12–15 повторений в каждую сторону.

      • Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.

      • Чтобы усложнить упражнение, можно удерживать на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

      14. Наклоны с гантелью в сторону стоя

      Наклоны с гантелью в сторону стоя (рис. 14) являются изолирующим упражнением, основная цель которого – проработать косые мышцы живота. Оно подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

      Порядок выполнения

      1. Поставить ноги на ширину плеч и взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была направлена к туловищу. Левую ладонь положить на талию (рис. 14, а).

      2. На вдохе, держа спину ровно, сделать наклон, сгибаясь в талии вправо, максимально низко (рис. 14, б). В нижней точке задержаться на секунду. На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.

      3. Выполнить 15–20 повторений для каждой из рук.

      • Выполнять наклон необходимо строго в сторону, не выдвигая тело вперед, так как иначе эффективность упражнения сильно уменьшится.

      • Таз необходимо зафиксировать; делать наклоны, сгибаясь исключительно в талии.

      • Не следует выполнять упражнение с гантелью с большим весом, поскольку в этом случае талия может увеличиться.

      • Не стоит использовать одновременно две гантели. Они создают противовес друг для друга, и эффективность упражнения снижается до нуля.

      15. Повороты с фитболом

      Повороты с фитболом (рис. 15, 16) – простое упражнение, которое позволяет постепенно и без перегрузок укреплять пресс.

      Порядок выполнения

      1. Встать прямо, держа перед собой в вытянутых руках фитбол. Ноги поставить на ширину плеч, живот втянуть, в пояснице – естественный прогиб, шея прямая (рис. 15).

      2. Повернуть туловище в одну сторону, следя взглядом за мячом (рис. 16). Вернуться в исходное положение, затем сделать поворот в другую сторону.

      3. Выполнить 10–20 повторений в каждую из сторон.

      • Поворачиваться должен только корпус, таз остается на месте.

      • Во время выполнения упражнения необходимо напрягать мышцы пресса.

      16. Прогиб спины

      Это упражнение (рис. 17) не только тренирует прямую мышцу живота, но и отлично укрепляет мышцы спины.

      Порядок выполнения

      1. Лежа СКАЧАТЬ