Физические упражнения. Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2. Алексей Николаевич Хомичев

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагменное). Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую её клеточку.

      Делаем энергичный выдох. Начинаем вдох, который состоит из трех фаз:

      1) движение диафрагмы – живот медленно выпячивается

      вперед, для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;

      2) продолжая вдох, расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтобы воздух устремлялся в середину легких;

      3) грудь расширяем до отказа и вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить в себя наши расширенные легкие.

      Затем начинаем медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох – сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха.

      Этот способ дыхания оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.

      Навыки, вырабатываемые при полном йоговском дыхании, используются почти во всех дыхательных упражнениях. Его следует выполнять не только во время зарядки, но и в другое время. Например, Ю.М. Иванов [4] рекомендует делать его за полчаса перед едой 3 раза в день по 1 мин, затем довести до 2 мин.

      В Йоге широко применяются задержки дыхания. Задержка дыхания на вдохе помогает при гипотонии, воспалении гайморовых пазух, устраняет морщины, восстанавливает функции щитовидной и других эндокринных желез, способствует устранению заболеваний желудка. Задержка дыхания на выдохе – одно из важнейших средств Йоги. Помогает излечению самых разнообразных болезней – астмы, гипертонии, нарушения обмена веществ, неврозов, бессонницы и др. Упражнение можно применять в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3-4 раза, оно успокаивает. Во всех случаях надо стремиться к максимальной задержке дыхания (до 1 мин), прилагая при этом волю.

      Ярко выраженным гипертоникам и гипотоникам следует учитывать, что задержка дыхания на вдохе способствует повышению кровяного давления, а на выдохе – понижению, поэтому им следует практиковать одну из задержек. При небольших отклонениях давления от нормы целесообразно применять обе эти задержки.

      Очистительное дыхание. Выполнить полный вдох. Приоткрыть рот, как для произношения звука «ш» и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Толчкообразно поднимая диафрагму, выдыхать воздух отдельными порциями, но без усилий, энергично, но легко. От2-3 раз до 10-12 раз. Используется после задержек дыхания, напряженных упражнений, любой усталости. Очистительное дыхание даёт спокойствие, СКАЧАТЬ