После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. Пит Макколл

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ у вашего организма, вероятно, есть достаточный запас свободных жирных кислот, которые могут обеспечивать вас энергией для активности с низкой интенсивностью, поэтому в день после тяжелой тренировки, когда мышцы восстанавливают использованную энергию, вполне возможно провести более легкую тренировку, которая заставит вас немного попотеть, но не будет вызывать дискомфорт.

Создание баланса в программе тренировок

      Нам кажется, что если сейчас все хорошо, то если сделать больше, то обязательно будет еще лучше. Благодаря рекламе мы думаем, что больше – это лучше, и это справедливо, когда речь идет о машинах, фастфуде или бутылках газировки, но к занятиям физической активностью, в частности тренировкам с умеренной и высокой интенсивностью, этот тезис совершенно не подходит. Да, физиологическим системам необходимо бывает столкнуться с вызовами, чтобы работать за пределами своих существующих возможностей для изменений и более эффективной работы. Однако для достижения задуманных результатов важно предоставить этим системам время для отдыха, гидратации, питания и восстановления. Наличие системы для мониторинга интенсивности тренировок позволит вам определить, какие тренировки требуют конкретной стратегии восстановления, а какие – нет. Более того, мониторинг интенсивности тренировок позволяет создать баланс между тренировочными сессиями, которые стимулируют адаптации (тяжелые сессии), и теми, которые снижают общий стресс, чтобы предоставить возможность этим адаптациям произойти (сессии с низкой интенсивностью).

      Интенсивность – один из компонентов общего объема тренировок, который можно описать как произведение используемого отягощения, количества повторений и числа выполненных подходов. Интенсивность может относиться к (1) весу, используемому в упражнении на сопротивление, (2) уровню усилий (или скорости) во время бега, плавания или сайклинга или (3) общему количеству выполненной работы (работа сама по себе – это произведение силы и расстояния) во время соревнования. Разработка оптимальной стратегии восстановления для вашей тренировочной программы в первую очередь требует наличия системы мониторинга интенсивности тренировок вместе с общим объемом тренировок программы. Измерение и отслеживание интенсивности и объема тренировок позволяет вам быть готовыми к соответствующим стратегиям восстановления после тяжелых сессий.

      Интенсивность упражнений

      Существует несколько методов описания и измерения интенсивности физических упражнений, однако оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть наиболее простой в использовании, поскольку это оценка того, насколько вам тяжело. Она полностью субъективна и основывается на вашей личной способности переносить дискомфорт. RPE измеряется с использованием шкалы от 1 до 10, где 1 – самый низкий уровень интенсивности (усилие, необходимое для сидения на диване), а 10 – самый высокий (усилие, необходимое для бега от толпы нападающих зомби). СКАЧАТЬ