Женщина после 40. Группа авторов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ должны касаться матраса. Вытянутые ноги поднимите на высоту около 30 см и два раза слегка постучите ступней о ступню. Медленно опустите ноги. Повторите несколько раз.

      • Лежа на спине, закиньте вытянутые руки вверх так, чтобы ладони касались матраса. Резко взмахнув руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от матраса. Если не получается, попробуйте зацепиться

      ногами за какой-нибудь упор. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

      • Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, обопритесь ладонями о матрас. Поднимите ноги вертикально и двигайте ими, как при езде на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. Передохните полминуты и повторите упражнение. Повторите несколько раз. Упражнение старайтесь выполнять медленно, старательно выпрямляя поочередно ноги и напрягая их при этом.

      • Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите в стороны и обопритесь ими о матрас. Ногами сделайте упражнение, будто плывете по-лягушачьи: ноги медленно подтяните к животу, пятки вместе, затем резко оттолкнитесь от воображаемой воды. Повторите несколько раз.

      Упражнения для различных групп мышц

Упражнения для мышц шеи и спины

      • Сидя на краешке стула, заведите руки за спину и выпрямите их, насколько только это возможно. Сведите лопатки вместе и замрите на несколько секунд. Затем расслабьтесь.

      • Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками. Голову наклоните, как можно больше вытянув шею вперед. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении закиньте голову назад и выпрямитесь. Вдох делайте во время наклона.

Упражнение для позвоночника

      Это упражнение выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

      • Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присядьте, а затем выпрямитесь в прыжке. Приземляйтесь в исходное положение.

      • Сядьте по-турецки, обхватите руками носки ног.

      На счет «раз» резко поверните голову влево, на счет «два-три» постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, поворачивая голову вправо. Повторите несколько раз.

Упражнения для поясницы

      • Поставьте ступни на уровне плеч, параллельно друг другу, одна рука на бедре, другая согнута и заведена за голову, бедра развернуты вперед. Плечи расслабьте. Наклоняйтесь в стороны, сгибаясь в талии. Пульс должен оставаться ровным. Повторите несколько раз.

Упражнение для рук

      • Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно по ширине плеч, бедра не соприкасаются. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу. Напрягите руки, сделайте небольшие круговые движения вперед 8 раз. Затем сделайте большие круговые движения, тоже вперед, тоже 8 раз. Затем назад – вначале небольшие круговые движения 8 раз, затем – большие, тоже 8 раз. Повторите 4 раза.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц СКАЧАТЬ