Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни. Саша Бахим

Чтение книги онлайн.

      Чтобы изменить свое поведение, необходимо практиковаться. Подобно тому как рельсы становятся более гладкими каждый раз, когда вы по ним проезжаете, связи между участками мозга укрепляются с каждым новым повторением, так что электрохимические сигналы передаются все лучше и лучше.

      Если у вас есть водительские права, попробуйте вспомнить свой первый урок вождения. Не возникало ли у вас ощущения, что при всем желании вы никогда не научитесь водить машину? Но со временем вождение стало для вас автоматическим. То же самое происходит, когда вы изучаете новый язык или учитесь игре на музыкальном инструменте.

      Психологические и психотерапевтические стратегии – это тоже учебный процесс. Иногда одного нового действия бывает достаточно, чтобы вывести нас на новый путь. Но в большинстве случаев требуется тренировка, которая не даст вам этот путь покинуть.

      На самом деле ни один старый путь не исчезает бесследно. Поэтому даже через много лет вы от усталости, рассеянности или расстройства можете упустить момент, когда нужно перейти на новую ветку, и внезапно обнаружить, что, пусть ненадолго, оказались на старой.

      В этот момент вам даже на руку то, что эта железная дорога кольцевая. Не теряйтесь: просто на следующем круге внимательнее отнеситесь к сигнальным огням, указывающим верное направление.

      Когнитивно-поведенческая терапия предусматривает так называемые поведенческие эксперименты, в ходе которых проверяются определенные паттерны мышления и поведения и практикуются альтернативные реакции.

      Речь не идет о том, чтобы в одночасье изменить ваше поведение на 180 градусов. Вместо этого стоит представить, что вы ученый, который меняет параметры эксперимента и проверяет, как это влияет на результат.

      Результаты эксперимента подробно документируются и оцениваются. Модели поведения, приближающие к желаемому результату, запоминаются и превращаются в новые привычки.

      Если вам нравятся кулинарные метафоры, представьте, что регулярно готовите лосося с укропом по семейному рецепту. Покупая лосося, вы по привычке берете и укроп – просто потому, что всегда так делаете; может быть, так поступала ваша мама. Но задавались ли вы когда-нибудь вопросом, любите ли вы вообще укроп? Может быть, вас пугает сама мысль о том, что можно готовить без него? Успокойтесь, никто не просит вас раз и навсегда отказаться от укропа!

      Идея эксперимента заключается в том, чтобы в заранее определенный момент попробовать другой вариант. Запишите точно, какие ингредиенты вы использовали вместо укропа. Если результат вам понравился, готовьте по этому рецепту чаще. Если нет, при следующем эксперименте замените пару ингредиентов. В крайнем случае вы всегда можете вернуться к варианту с укропом. Но спросим себя честно: а кто-нибудь вообще любит укроп?

      Такой простой эмпирический подход значительно снижает внутреннее СКАЧАТЬ