Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни. Саша Бахим
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Саша Бахим страница 2

СКАЧАТЬ если я хочу выучить греческий, мне нужно каждый день садиться за учебник и 2 часа заниматься языком, не отлынивая. Если я не потеряю мотивацию, то, скорее всего, через какое-то время действительно стану лучше понимать греческий. Я замечу это, например, когда разберу, что соседи-греки не выясняют отношения, как мне казалось, а громко обмениваются любезностями.

      Но если вы решили стать счастливым, все немного сложнее. Что делать: садиться за учебники и каждый день упражняться в достижении счастья? Как вы узнаете, что достигли цели?

      Для успешной постановки целей психология предлагает воспользоваться «умными» критериями.

      Техника 2. «Умные» цели (SMART-цели)

      Аббревиатура SMART (Doran, 1981) обозначает цели, обладающие следующими характеристиками:

      ● Specific – конкретные;

      ● Measurable – измеримые;

      ● Achievable – достижимые;

      ● Relevant – актуальные;

      ● Time-bound – ограниченные по времени.

      В соответствии с этой техникой цели нужно формулировать как можно конкретнее и так, чтобы прогресс в их достижении можно было легко отследить. Они должны быть досягаемыми и соответствовать реальному положению вещей. Кроме того, их достижение должно укладываться в определенные сроки.

      Попробуйте формулировать свои цели с помощью этих «умных» критериев! Например, вместо того чтобы говорить себе: «Хочу избавиться от одиночества», поставьте цель завести в ближайший месяц хотя бы одно новое знакомство.

      Вместо цели «идеально выглядеть в бикини» запланируйте сбросить 5 кг за следующие 10 недель.

      Если вы хотите большего позитива в отношениях, проводите больше времени с друзьями и родными и оценивайте, чем вам больше всего нравится заниматься вместе.

      Перестаньте ставить перед собой размытые, неактуальные или неизмеримые цели, поступайте умнее!

      Техника 3. Модель «ожидания × ценность»

      Начиная с 1950-х гг. в мотивационной психологии получает распространение модель «ожидания × ценность», объясняющая принципы постановки целей (Atkinson, 1957). Мотивация достижения, то есть стремление упорно добиваться решения важных для нас задач, описывается математической формулой. Она включает следующие параметры: ожидание успеха (оценка вероятности достижения цели) и его ценность (предвкушение радости и гордости, которые мы испытываем в итоге):

      Для простоты представьте себе такую картину: вы соревнуетесь в метании колец и на разном расстоянии от вас (0–10 м) расположены 10 колышков. Вы можете выбрать, на какой из них бросать кольцо. Естественно, чем больше расстояние, тем меньше шансов на удачу. Но с каждым следующим метром ценность успешного броска растет.

      На колышек, торчащий прямо перед вами, вы набросите кольцо почти наверняка, но вряд ли получите от этого много радости: с такой задачей справится и самый неопытный игрок.

      А вот набросить кольцо на колышек, воткнутый СКАЧАТЬ