Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ аркуша передбачення задоволень, поданого в табл. 5-5, с. 96. Кілька тижнів плануйте заняття, що мають посприяти вашому особистісному зростанню або задовольнити вас. Деякі завдання виконуйте самі, а деякі – з іншими людьми. У відповідному стовпчику зазначте, з ким ви виконуєте кожен різновид діяльності, і передбачте, скільки кожен із них дасть задоволення, – від 0 до 100 відсотків. А потім ідіть і зробіть це. У стовпчику «Реальне задоволення» запишіть, яким приємним насправді виявилося кожне заняття. Ви можете здивуватися, дізнавшись, що зроблене самостійно вдовольняє більше, ніж ви очікували.

      Простежте, щоб самостійно виконані пункти були рівноцінні тим, які наміряєтеся втілити з іншими, – тоді порівняння було точне. Наприклад, якщо ви вирішили повечеряти наодинці перед телевізором, не варто порівнювати це з вишуканою вечерею у французькому ресторані разом із другом!

      У табл. 5-5 показані заняття юнака, який дізнався, що його дівчина (вона мешкала за 300 кілометрів від нього) знайшла собі нового хлопця й більше не хоче його бачити. Замість того щоб страждати та жаліти себе, юнак кинувся у вир життя. Можна побачити в останньому стовпчику, що наодинці він отримував від 60 до 90 відсотків задоволення, а з іншими людьми – від 30 до 90 відсотків. Це усвідомлення внезалежнило його, адже юнак зрозумів, що не приречений бути нещасним, утративши дівчину, і не має покладатися на інших, щоб насолоджуватися життям.

      Таблиця 5-5. Аркуш передбачення задоволень

      * Бейсбольна команда з Філадельфії.

      За допомогою аркуша передбачення задоволень ви можете перевірити кілька припущень, здатних спричиняти вашу прокрастинацію. Серед них, наприклад, такі:

      1. Я не зможу ні від чого отримати задоволення наодинці.

      2. Немає сенсу щось робити, бо мені не вдалося виконати важливе (наприклад, я не отримав роботу або підвищення, яких так прагнув).

      3. Я небагатий, неуспішний і невідомий, тому не можу нічим насолоджуватися сповна.

      4. Я не зможу отримати задоволення, якщо не буду в центрі уваги.

      5. Воно не дасть мені особливого задоволення, якщо не зроблю його бездоганно (або успішно).

      6. Я не задовольнюся результатом, якщо виконаю лише частину роботи. Я мушу все зробити сьогодні.

      Усі ці погляди стануть низкою самоздійснюваних пророцтв, якщо ви не поставите їх під сумнів. Перевіривши їх за допомогою аркуша передбачення задоволень, ви здивуєтеся, дізнавшись, яку неймовірну насолоду може запропонувати життя. Беріть на здоров’я!

      Щодо аркуша передбачених задоволень часто виникає таке запитання: «А якщо я запланую низку занять і з’ясую, що вони такі неприємні, як я й очікував?» Може, так і буде. У цьому разі спробуйте зловити негативні думки, запишіть їх і знайдіть відповіді за методом щоденного запису занепадницьких думок. Припустімо, що ви наодинці йдете в ресторан і почуваєтеся напружено. Ви можете думати: «Ці люди, мабуть, вважають, що я СКАЧАТЬ