Manual de pliometría. Gilles Cometti
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Название: Manual de pliometría
Автор: Gilles Cometti
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
Серия: Entrenamiento Deportivo
isbn: 9788499108865
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— tener una buena “preactivación” de los músculos antes de la fase excéntrica,
— una fase excéntrica corta y rápida,
— una transmisión inmediata (corto plazo) entre la fase de estiramiento (excéntrica) y la de acortamiento (concéntrica).
Constatación de la eficacia del “ciclo de estiramiento-acortamiento”
En 1966 Zatsiorski ya había subrayado la eficacia especial de las condiciones pliométricas. Un atleta que realiza un test máximo isométrico en medio-squat, (con barra guiada, como por ej. en la fig. 16) podrá ejercer una fuerza superior en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a 200% de la fuerza máxima isométrica.
El análisis de la actividad eléctrica confirma la diferencia de solicitación muscular entre la acción isométrica y el salto hacia abajo (fig. 17).
¿Por qué esta fuerza es superior?
Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta producía más fuerza en un salto hacia abajo que durante una contracción isométrica (150 a 200% de la fuerza isométrica).
Figura 17: Actividad muscular (EMG) de los dos vastos del cuádriceps durante un squat isométrico (derecha) y durante la realización de un drop jump (izquierda). La actividad muscular es claramente superior para la acción pliométrica.
Explicaciones fisiológicas
Las causas de la eficacia de esta modalidad de funcionamiento muscular descansan sobre tres elementos:
— La intervención particular de los factores nerviosos.
— La elasticidad del sistema “musculotendinoso”.
— La intervención del reflejo de estiramiento.
1) Los factores nerviosos
Diferenciamos tres tipos de factores nerviosos que van a intervenir en los esfuerzos dinámicos o explosivos (figs. 18 y 19):
Figura 18: Ilustración de los tres mecanismos nerviosos, reclutamiento de las unidades motrices, frecuencia de los impulsos y sincronización (modificado de Kamen, 2005).
— El reclutamiento (espacial) de las unidades motrices (UM).
— La frecuencia de los impulsos (o reclutamiento temporal de las UM).
— La sicronización de las unidades motrices.
Fig. 19: Factores nerviosos que intervienen para mejorar la eficacia de los movimientos rápidos.
1.1) Reclutamiento de las unidades motrices (espacial) y activación más rápida de las motoneuronas
El reclutamiento de las fibras musculares se explica normalmente en base a la ley de Henneman o “size principle”, que demuestra cómo se reclutan las fibras lentas antes que las fibras rápidas, sea cual sea el tipo de movimiento efectuado. Por lo tanto, vemos que existe un paso obligado por las fibras lentas que no nos interesa para los movimientos explosivos. La representación de Costill (1980) es interesante al respecto (fig. 20). Una carga ligera conlleva el reclutamiento de las fibras lentas (I). Una carga media conlleva el reclutamiento de las fibras lentas y las fibras intermedias (IIa). Una carga pesada conlleva el reclutamiento de las fibras lentas, de las fibras IIa y de las IIx (fibras rápidas).
Sale (2003) demuestra (fig. 21) el aumento de la fuerza gracias al reclutamiento de nuevas unidades motrices.
Figura 20: Aumento del reclutamiento de las unidades motrices según la ley de Henneman (Costill 1980).
Figura 21: El aumento del reclutamiento de las unidades motrices (Sale 2003) conlleva un aumento de la producción de fuerza.
En el caso de los esfuerzos explosivos, las unidades motrices (UM) pueden ser reclutadas en un tiempo más corto. Duchateau y Hainaut (2003) evocan una activación más rápida de las motoneuronas. El entrenamiento dinámico disminuye el tiempo para que las UM alcancen su fuerza máxima de 9%; hablamos de disminución del “tiempo en el pico de fuerza” (Milner-Brown et al.,1973): las unidades motrices serán capaces de alcanzar más rápidamente su fuerza máxima (fig. 22).
Figura 22: Representación de la distribución de las unidades motrices en función del tiempo del aumento de fuerza antes y después del entrenamiento dinámico. Podemos constatar un desplazamiento de la distribución hacia tiempos de aumento de fuerza más cortos (Milner-Brown et al., 1973).
En el entrenamiento de 12 semanas de duración del tibial anterior con movimientos balísticos y entrenamiento dinámico con cargas del 30 al 40%, Van Custem et al. (1998) constatan un ascenso en el nivel del aumento de fuerza y de la activación muscular (EMG). El aumento es el 82% de la tasa de desarrollo de la fuerza durante las contracciones balísticas. Obtienen una reducción del “tiempo en el pico de fuerza” del 15,9% y un aumento de la activación muscular (EMG) del 42,7%. Este aumento de la EMG se sitúa sobre todo en la primera mitad, con una reducción del tiempo para alcanzar la mitad de la EMG del 15,6%. Según Duchateau et Hainaut (2003), el entrenamiento dinámico aumenta de forma significativa la actividad de la ATPasa y los movimientos de calcio en comparación con lo que ocurre al efectuar ejercicios isométricos.
1.2) Aumento de la frecuencia de descarga de las motoneuronas
Dentro de los efectos del entrenamiento con movimientos rápidos, Duchateau et Hainaut (2003) distinguen tres mecanismos importantes, que son el aumento de la frecuencia máxima de descarga de las motoneuronas, el aumento de la frecuencia en el inicio del movimiento y la aparición de “dobletes extras”.
a) Frecuencia máxima de descarga
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