Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья. Татьяна Вишнева

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, и лежа. Помните о том, что людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, делать это упражнение следует очень аккуратно – оно довольно нагрузочное. Можно выполнить 12 подходов по 8 вдохов-движений с паузами для отдыха в 3–5 секунд.

      Это упражнение можно выполнять и во время беременности, однако, начиная с шестого месяца, не следует откидывать голову на вдохе.

      Упражнение «Большой маятник»

      Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

      Это упражнение объединяет в себе «Насос» и «Обними плечи». Слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки не свисали ниже коленей. Одновременно сделайте шумный вдох. Примите исходное положение на выдохе. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи руками, как в предыдущем упражнении, и делая шумный вдох. Очень сильно прогибаться в пояснице не нужно. Снова на выдохе примите исходное положение.

      Внимание!

      Наклоны вперед и назад на первых этапах должны быть очень осторожными, особенно при заболеваниях спины или поясницы. Лишь по мере развития гибкости можно увеличить амплитуду движений.

      Упражнение «Перекаты правой ногой»

      Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, правая нога выставлена впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.

      Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. В это время немного согните левую ногу и приподнимите пятку. Одновременно слегка присядьте на правую и сделайте шумный вдох (рис. 10). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади левую ногу и приподнимите правую на носочек. Слегка присядьте на левую ногу. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. В общей сложности в течение упражнения необходимо сделать 48 вдохов-выдохов.

      Не забывайте о том, что сгибание опорной ноги и шумный вдох через нос должны делаться одновременно. В момент приседания весь вес тела находится на опорной ноге, вторая нога стоит на полу носком и служит только для поддержания равновесия. Только после того, как опорная нога будет полностью выпрямлена, можно переносить вес тела на другую ногу – делать перекат.

      Упражнение «Перекаты левой ногой»

      Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, левая нога выставлена впереди, правая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.

      Перенесите вес тела на стоящую впереди левую ногу. В это время немного согните правую и сделайте шумный вдох (рис. 11). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади правую ногу и приподнимите левую на носочек. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. Проделайте упражнение на 48 вдохов-выдохов.

      Внимание!

      «Перекаты» можно проделывать только стоя.

      Упражнение СКАЧАТЬ