План жизни. Джефри Лайф

Чтение книги онлайн.

      Во времена моего преображения лучшей мотивацией для меня стала фотография «до», которую я послал на конкурс «Тело для жизни». Каждый раз, когда я чувствовал себя не в настроении продолжать диету или отправляться в спортзал, мне нужно было только взглянуть на собственное фото на борту катера, чтобы понять, насколько сильно я не хочу опять становиться тем самым человеком. Поэтому сделайте фотографию себя нынешнего, держите ее в своем телефоне или бумажнике и смотрите на нее почаще. Чтобы быть совершенно честным перед собой, сфотографируйтесь в плавках.

      Следите за тем, что вы едите

      Нижний предел желаемого веса, разумеется, установлен вашим генетическим кодом, однако определяющее влияние на процесс снижения веса будет оказывать лишь ваше собственное твердое решение следить за диетой и заниматься физическими упражнениями. Первый шаг на пути избавления от жировых отложений – это аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал, образец которого я привожу в главе 8, каждый выпитый вами глоток и каждый съеденный вами кусок и подсчитывайте общее количество калорий, употребленных в течение дня, собирая информацию о содержании калорий в вашем рационе. (Информация о количестве калорий в свежих продуктах, таких как овощи, фрукты и мясо, доступна на некоторых сайтах, посвященных диетам и здоровому питанию, например на моем сайте www.drlife.com.) В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий и разделите ее на цифру 7, получив таким образом средний результат энергетической ценности вашего дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела.

      Поскольку ваша цель – избавиться от лишнего веса, вам нужно уменьшить полученное число на 20 %. Умножьте число потребляемых вами ежедневно калорий на 0,2. Отнимите полученный результат от числа потребляемых ежедневно калорий. Найденное число будет новым предельным значением ежедневно употребляемых калорий.

      Очень важно, чтобы вы снижали калорийность своего рациона не больше, чем на 20 %, поскольку более резкий переход спровоцирует потерю мышечной массы и замедлит обменные процессы. Если вы – один из тех редких счастливых мужчин, которым требуется прибавить в весе, просто увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Вы начнете набирать килограммы прежде, чем заметите это, и если параллельно вы будете выполнять программу физических упражнений, вы увеличите мышечную массу, а не жировую прослойку.

      Далее вам нужно будет подсчитать, сколько калорий в день вам требуется получать из жирной пищи. Возьмите новое значение ежедневно употребляемых калорий и умножьте его на 0,15 – так вы получите количество калорий, которое должно поступать в ваш организм с жирной пищей.

      Разделите итоговое число на цифру 9, чтобы перевести количество калорий в граммы жира.

      Затем СКАЧАТЬ