Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!. Екатерина Красавина
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая! - Екатерина Красавина страница 13

СКАЧАТЬ хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер – еще и психолог.

      Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.

      Микронутриенты

      Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.

      Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?

      Думаю, ответ на этот вопрос вы и сами знаете.

      Вернемся к нашей любимой математике.

      Многие знают, что такое калории, но не все знают, что складываются они из макросов. Потому что:

      1 г белка = 4 ккал;

      1 г жиров = 9 ккал;

      1 г углеводов = 4 ккал.

      Должно быть, вы сейчас переживаете небольшой взрыв мозга от обилия цифр, которые надо как-то сложить вместе. Ведь еще нужно пересчитать свое меню с учетом новых знаний! Поверьте, это может быть сложно только на первых порах, а потом войдет в привычку и будет гораздо проще. Навык станет автоматическим, и, поверьте, это будет один из самых полезных навыков в вашей жизни.

      Как же нам разложить вашу норму калорий на белки/жиры/углеводы, так называемое БЖУ?

      Есть различные варианты.

      Например:

      40 % – углеводы,

      30 % – белок,

      30 % – жиры.

      Или:

      35 % – углеводы,

      35 % – белок,

      30 % – жиры.

      Это самые распространенные варианты.

      Вспомним нашу гипотетическую героиню, для которой мы высчитали ежедневную норму калорий с учетом дефицита и получили 1642 калории.

      Первый вариант:

      • 30 % от 1642 = 492 калории. Рассчитывая количество жиров, делим 492 ккал на 9 ккал и получаем 54 г жиров в качестве ежедневной нормы.

      • 40 % от 1642 = 656 калорий. Рассчитывая количество углеводов, делим 656 ккал на 4 ккал. Выходит 164 г углеводов.

      • 30 % от 1642 = 492 калорий. Рассчитывая количество белков, делим 492 ккал на 4 ккал и получаем 123 г белка.

      Таким образом, мы получаем ежедневную норму макронутриентов для нашей героини:

      • белок – 123 г,

      • жиры – 54 г,

      • углеводы – 164 г.

      Хочу подчеркнуть: ежедневная норма калорий всегда рассчитывается для текущего веса, а не для СКАЧАТЬ