Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!. Екатерина Красавина
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая! - Екатерина Красавина страница 10

СКАЧАТЬ съеденных продуктов на три листа: «Это за вчера… То, что вспомнила!» Согласитесь, у всех нас разные представления о том, что такое «много» или «мало».

      Давайте выясним, сколько же нужно есть именно вам.

Занимательная математика

      Любите ли вы занимательную математику так, как люблю ее я? Хотя математика и не была моим любимым предметом в школе, но, занявшись спортом профессионально, считать калории я полюбила.

      Для подсчета калорий существуют две самые популярные формулы.

      Формула Миффлина Сан Жеора:

      BMR[1] = [9,99 × вес (кг)] + [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161

      Формула Харриса-Бенедикта:

      BMR = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)].

      Какая точнее?

      Я рекомендую формулу Миффлина Сан Жеора. Она более новая, была выведена в 1990-х годах.

      Испробуем формулу на практике!

      Предположим, что есть девушка 35 лет, которая весит 80 кг при росте в 160 см.

      Получается:

      9,99 × 80 + 6,25 × 160–4,92 × 35–161 = 799,2 + 1000–172,2–161 = 1466

      BMR = 1466 ккал.

      Мы вычислили базовый уровень метаболизма для нашей гипотетической героини. Именно 1466 ккал – тот минимум, ниже которого ей нельзя опускаться при расчете энергетической ценности своего ежедневного рациона. В противном случае организм включит режим экономии энергии и примется запасать на черный день каждую лишнюю печеньку. Базовые калории необходимы для обеспечения обычных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, мозговая деятельность и множество других процессов, непрерывно протекающих в любом организме.

      Нельзя забывать и о том, что наша гипотетическая девушка, как и любая из вас, не существует неподвижно. Возможно, она работает, занимается спортом, ведет хозяйство, гуляет с ребенком и навещает бабушку. Все эти действия требуют дополнительной энергии. Поэтому калорийность рациона рассчитывается с поправкой на активность.

      Итак, теперь берем полученный BMR и умножаем на коэффициент двигательной активности.

      Коэффициент двигательной активности

      1,2 – минимальный уровень нагрузки.

      Это коэффициент фрилансеров, работающих на родном диване, а также тех, кто добирается до офиса исключительно на транспорте и максимальной физической нагрузкой за день считает поиск пропавшего пульта от телевизора.

      1,4 – нагрузка ниже среднего.

      Коэффициент соответствует активности тех, кто не против время от времени потренироваться или регулярно совершает продолжительные пешие прогулки.

      1,6 – активность среднего уровня.

      Подходит тем, кто регулярно бегает или тренируется 4–5 раз в неделю, посещая танцы, пилатес, йогу.

      1,8 – активность высокого уровня.

      Здесь мы имеем дело с ежедневными тяжелыми тренировками. Также этот коэффициент подходит СКАЧАТЬ

<p>1</p>

BMR – basic metabolic rate (англ.), базовый уровень метаболизма.