Настольная книга для тех, у кого болит спина. Борис Джерелей

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

      3. Сделайте маленький шаг вперед.

      4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

      5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

      6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

      Рекомендации:

      • Не выгибайте спину вперед или назад.

      • Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.

      • Голову всегда немного приподнимайте.

      • Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.

      Вариант 2:

      1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

      2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

      3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.

      4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

      5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

      Колено к груди

      Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте спиной к двери или стене.

      2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.

      3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.

      4. Повторите это упражнение с другим коленом.

      Пальцами по стене

      Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

      2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

      3. Повторите то же самое другой рукой.

      4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

      5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

      Рекомендации:

      • Стойте прямо, голову немного приподнимите.

      • Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.

      Повороты у стены

      Цель. Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

      2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

      3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

      4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

      5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда СКАЧАТЬ