Настольная книга для тех, у кого болит спина. Борис Джерелей

Чтение книги онлайн.

      Приседания у стены

      Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

      2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

      3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

      4. Вернитесь в исходное положение.

      5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

      6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.

      7. Плечи расслабьте и немного опустите.

      Рекомендации:

      • Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

      • Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

      • Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

      • Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

      • Это упражнение направлено для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

      Вариант 1:

      1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

      2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

      3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

      Вариант 2:

      1. Встаньте, прижав бедра к стене.

      2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

      3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

      4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

      5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно способствует формированию хорошей осанки.

      Рекомендации:

      • Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

      • Сохраняйте СКАЧАТЬ