Настольная книга для тех, у кого болит спина. Борис Джерелей

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      • Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

      Вариант 1:

      Цель. Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

      1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

      2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

      3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

      4. Поднимая руки, сделайте вдох; опуская их, выдохните.

      5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

      Рекомендации:

      • Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.

      • Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда ваша осанка улучшится.

      Вариант 2:

      1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

      2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

      3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

      4. Поднимая руки, делайте вдох; опуская их, выдохните.

      5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

      6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положений «пленного».

      7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

      8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.

      9. Можно выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.

      Рекомендации:

      • Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

      Растягивание сухожилий

      Цель. Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для поддержания правильной осанки.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

      2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

      3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

      4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

      5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

      6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

      7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

      Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие, встаньте в ту же позицию, медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

      Рекомендации:

      • Выполняйте это упражнение СКАЧАТЬ