Йога. Л. М. Гончарова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ для всех упражнений: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

      Первая часть

      Вдох животом, руки потяните вперед на уровне плеч. Сделайте паузу, чтобы почувствовать, как воздух заполняет живот.

      Вторая часть

      Вдохните грудной клеткой, а руки разведите в стороны, держа их на уровне плеч.

      Сделайте паузу, растяните пальцы рук в стороны, почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку. Расправьте лопатки от позвоночника.

      Третья часть

      Вдохните верней частью грудной клетки, а руки поднимите над головой, обратив ладони друг к другу.

      Сделайте паузу, руки потяните вверх сильнее, почувствуйте, как воздух проходит в верхнюю часть грудной клетки.

      После поэтапного выполнения всех трех частей Полного дыхательного процесса, медленно выдохните, опуская при этом руки вниз через стороны. Повторите упражнение пять раз для того, чтобы выработать равномерное дыхание тремя частями.

      Полное дыхание

      Соберите все части проделанного пути воедино, в единый Полный дыхательной процесс, сделав один продолжительный глубокий вдох, сопровождаемый движением рук.

      Исходное положение то же. Начните делать вдох, а руки поднимите до пояса, наполняя воздухом ваш живот. Затем продолжайте поднимать руки и вдыхать, постепенно наполняя воздухом грудную клетку и верхнюю часть грудной клетки. Таким образом воздух должен проходить снизу вверх. Теперь медленно выдыхайте, давая воздуху выйти сверху донизу, одновременно потихоньку опускайте рук вниз, в исходное положение. Повторите 3 раза.

      По мере того как вы научитесь дышать таким образом, вы можете выполнять подобное упражнение и без помощи рук в любом месте: дома, на работе, на улице и т. д.

      § 3. Как выполнять упражнения

      Прежде чем приступать к выполнению поз и упражнений по системе йоги, прочтите несколько правил, касающихся выполнения упражнений.

      Лишь соблюдая правила, можно добиться с помощью йоги каких-либо результатов.

      Мудры нельзя выполнять до достижения 16 лет для мальчиков и 13–15 для девочек (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет все упражнения нужно выполнять очень осторожно, не доводить себя до утомления. Это связано с возрастными изменениями тканей и органов.

      Если вы, кроме упражнений по системе йоги, занимаетесь каким-либо видом спорта, их ни в коем случае нельзя совмещать. Лучше чередуйте, например, утром занимайтесь йогой, а вечером – другим видом спорта. На выполнение утренних упражнений нужно выделить около часа, так как упражнения по йоге нельзя выполнять торопливо, постоянно поглядывая на часы, это может стать источником стресса. А ведь именно против стресса в первую очередь и направлена йога.

      Идеальным временем для занятия йогой считается раннее утро: 5–7 часов утра, за 1 час до восхода солнца. Выполнять упражнения нужно натощак, после гигиенических процедур. Можно, конечно, заниматься и СКАЧАТЬ