Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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СКАЧАТЬ literatura mejoras de la fuerza máxima de entre un 10% y un 90% (14), se suele observar mejoras de la fuerza del 30% al 40% en preadolescentes desentrenados que siguen programas de entrenamiento resistido a corto plazo (8 a 20 semanas) (57, 129). Sin embargo, después de un período inicial de adaptación, la tasa de cambio en las mejoras de la fuerza se atenúa a medida que los jóvenes se adaptan al programa de entrenamiento, poniendo así de relieve la necesidad de un entrenamiento progresivo y continuado. La variabilidad de las mejoras de la fuerza tal vez se deba a varios factores, como la edad biológica de los niños, el diseño del programa, la calidad de la instrucción y el nivel de experiencia con la actividad física.

      Los niños que participan en programas de entrenamiento resistido es probable que experimenten períodos de entrenamiento reducido o inactividad debido a factores relacionados con el diseño de los programas, la planificación de largos viajes, calendarios muy ocupados, lesiones, la implicación en múltiples deportes, o la disminución de la motivación. Esta reducción o interrupción temporal del estímulo del entrenamiento se llama desentrenamiento. En los niños, a diferencia de los adultos, la evaluación de los cambios en la fuerza durante la fase de desentrenamiento se complica por incrementos de la fuerza vinculados con el crecimiento durante el mismo período de tiempo. No obstante, los datos sugieren que las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento en los niños son efímeras y tienden a volver a los valores del grupo de controles no entrenados durante el período de desentrenamiento (56, 70, 108, 211). En un informe, la participación en clases de educación física y deportes organizados a lo largo de un período de desentrenamiento no mantuvo las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento de los preadolescentes (70). En otro estudio que comparó los efectos de uno o dos días semanales de entrenamiento resistido sobre los niños, los participantes que siguieron un entrenamiento resistido de un día por semana promediaron un 67% de las mejoras de la fuerza de los participantes que siguieron el entrenamiento dos veces por semana (63). Aunque una reciente revisión sugirió que el incremento de la frecuencia del entrenamiento está relacionada con un mayor efecto del entrenamiento de la fuerza en los jóvenes (14), este dato se debe examinar a la luz de los otros muchos compromisos que suelen adquirir los jóvenes o los atletas jóvenes (p. ej., el calendario de competiciones, los trabajos escolares, el tiempo para interactuar con sus amigos). Colectivamente, estos datos infravaloran la importancia de un entrenamiento continuado para mantener la ventaja adquirida en la fuerza de los niños por las adaptaciones inducidas por el ejercicio. Aunque los mecanismos exactos responsables de la respuesta al desentrenamiento no estén claros, parece probable que los cambios en el funcionamiento neuromuscular sean al menos responsables de ello. Lo interesante es que recientes estudios de investigación sugieren que el efecto del desentrenamiento tal vez no sea homogéneo, mostrando las distintas cualidades neuromusculares de los niños jóvenes respuestas diferentes tras el cese de un programa de entrenamiento (56).

      Los cambios en la hipertrofia muscular contribuyen significativamente a las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento en los adolescentes y adultos, aunque es improbable que la hipertrofia muscular sea la principal responsable de las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento (al menos hasta 20 semanas) en preadolescentes (172, 184). Aunque algunos datos no respalden esta sugerencia (81), los preadolescentes parecen experimentar más dificultad para aumentar su masa muscular por medio de un programa de entrenamiento resistido debido a niveles inadecuados de hormonas circulantes (testosterona, hormona del crecimiento, factor de crecimiento insulinoide). En los preadolescentes, la concentración de testosterona se sitúa entre 20 y 60 ng/100 ml; en contraste, durante la adolescencia, los niveles de testosterona de los hombres aumentan hasta 600 ng/100 ml, mientras que los niveles de las mujeres se mantienen sin cambio (136).

      Parece que los preadolescentes tienen más capacidad potencial para aumentar su fuerza debido a factores neuronales, como los incrementos de la activación y sincronización de las unidades motoras, así como la mejora del reclutamiento y la frecuencia de activación de las unidades motoras (87, 129, 172, 184). También se ha sugerido que las adaptaciones de los músculos intrínsecos, las mejoras del rendimiento derivadas de las destrezas motoras y la coordinación de los grupos musculares implicados podrían ser, en parte, responsables de las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento en los adolescentes (184). Tampoco se puede afirmar sin cualificación que el entrenamiento resistido no genera atrofia muscular en los preadolescentes, porque es posible que se necesiten estudios de mayor duración, con volúmenes más elevados de entrenamiento y técnicas de medición más precisas (p. ej., técnicas de exploración mediante equipos de digitalización de imágenes) para descubrir la potencial hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento en jóvenes que siguen un programa de entrenamiento resistido. Adicionalmente, a medida que aumenta el ángulo de distribución penniforme con la edad (16), no está claro si el entrenamiento resistido cambia las propiedades arquitectónicas del músculo sin hacer cambios sustanciales en el área transversal general del mismo.

FIGURA 7.2 Modelo interactivo teórico para la integración de los factores del desarrollo físico relacionados con las adaptaciones potenciales de la fuerza muscular y el rendimiento.

      Fuente: Reproducido, con autorización, de Faigenbaum et al., 2013 (58).

      No obstante, durante y después de la pubertad, las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento se suelen asociar con mejoras de la hipertrofia muscular por influencia hormonal. Aunque los niveles más bajos de testosterona en las adolescentes limiten la magnitud de los incrementos de la hipertrofia muscular inducidos por el entrenamiento, otros factores hormonales y del crecimiento (p. ej., hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulinoide) pueden ser, al menos en parte, responsables de su desarrollo muscular (119). La figura 7.2 pone de relieve los factores que contribuyen a desarrollar la fuerza muscular, como la masa magra, las concentraciones de testosterona, el desarrollo del sistema nervioso y la diferenciación de las fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta.

       Los preadolescentes mejoran significativamente su fuerza más allá de lo que genera el crecimiento y la maduración mediante el entrenamiento resistido. Los factores neurológicos, en contraposición con los factores hipertróficos, son los principales responsables de estas mejoras.

       Beneficios potenciales

      Además de aumentar la fuerza, la potencia y la tolerancia física musculares, la participación regular de jóvenes en un programa de entrenamiento resistido tiene capacidad potencial de influir en muchas otras mediciones relacionadas con la salud y la condición física (129, 198). El ejercicio resistido tal vez altere favorablemente ciertos parámetros anatómicos y psicosociales seleccionados, reduzca las lesiones en el deporte y en actividades recreativas (212), y mejore las destrezas motoras y el rendimiento motor (13, 68, 203).

      Desde una perspectiva clínica, se ha documentado que la participación regular en un programa de entrenamiento resistido provoca una disminución de la grasa corporal, y mejora la sensibilidad a la insulina y la función cardíaca de niños y adolescentes obesos (15, 139, 162, 193, 218, 219). Los indicadores de la participación en actividades físicas de los jóvenes de todo el mundo son bajos, lo cual sugiere que hay pruebas generalizadas de una crisis de inactividad física (210). Los niños obesos o los que llevan una vida sedentaria (p. ej., los que toman el autobús al colegio y ven la tele o juegan a videojuegos a la vuelta del colegio y los fines de semana) no están preparados para 1 o 2 horas de entrenamiento deportivo cuatro o cinco días semanales. Los datos globales actuales basados en los datos de 183 países revelan que, entre 1980 y 2013, la prevalencia de niños con un índice de masa corporal >25 kg/m² aumenta sustancialmente en los países desarrollados y en vías de desarrollo (165). En concreto, en Estados Unidos, los datos de 2011 y 2012 muestran que el 16,9% (95% de intervalo de confianza СКАЧАТЬ