Йога. Большая книга лучших асан. Андрей Липень

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ но не причиняющим вам неудобств. Затем очень медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это один цикл.

      Затем вдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки, и медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это тоже один полный цикл.

      Вдыхайте и выдыхайте беззвучно. Во время упражнений будьте сосредоточены на точке между бровями.

      Выполняйте эту пранаяму каждый день после выполнения асан или как отдельную самостоятельную практику.

      Со второй недели занятий выполняйте 2 цикла, с третьей недели – 3.

      После окончания одного цикла передохните 2 минуты. Несколько нормальных вдохов-выдохов по окончании цикла позволят вам отдохнуть, и вы будете готовы к следующему циклу. Это упражнение не требует задержки дыхания. Вы можете увеличивать количество циклов в зависимости от ваших физических и временных возможностей.

      Эта пранаяма одновременно является медитацией, так как для ее выполнения необходимо сосредоточение без усилия с постепенным расслаблением ума.

      Глава 4

      Искусство отдыхать

      Положения для дыхательных упражнений, медитации и расслабления

      Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям. Эти же позы могут использоваться и для медитации.

      Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.

Вариант 1. Поза «ученик»

      Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. (рис. 7)

      Рис. 7

      Если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы. Можете также подложить второй валик под голеностопы. (рис. 8)

      Рис. 8

Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»

      Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху. (рис. 9)

      Рис. 9

      При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можете сесть в «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.

      Можете положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это будет поза «совершенство». Отдыхая в этих положениях, периодически меняйте ноги. (рис. 10)

      Рис. 10

      Если у вас получится, попробуйте сесть в позу «лотос». (рис. 11)

      Рис. 11

Вариант 3. Сидя на стуле

      Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда. Сядьте на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время СКАЧАТЬ