Продуманный тренинг. Андрей Макурин

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ аэробные упражнения, с интенсивностью не выше среднего утром, а силовые – вечером, или наоборот. Но повторюсь, не вздумайте их совмещать потому, что одной тренировкой вы сразу перечеркиваете другую. Пользы никакой, а только одно переутомление. Недостаток этого тренинга – монотонность, и многим он может показаться скучноватым.

      Следующий метод – переменный непрерывный. Отличие этого метода от предыдущего в том, что тут можно периодически менять интенсивность непрерывно выполняемой работы. В качестве примера возьмем бег по стадиону, и представим, что вы на определенных участках дистанции или в запланированные периоды времени начинаете бегать с разной интенсивностью, т. е. меняя скорость передвижения. Это может выглядеть следующим образом. Две минуты вы бежите очень легко, следовательно, интенсивность очень низкая, и у вас даже не особо учащается пульс и дыхание. Вы даже сможете свободно разговаривать, не чувствуя дискомфорта. Следующие пять минут вам придется увеличить скорость бега до среднего уровня, тогда может уже наблюдаться повышение ЧСС, а дыхание станет немного глубже, но это еще не мешает вам говорить короткие предложения. В дальнейшем интенсивность становиться высокой, и в течение 2–3 минут вам пройдется почувствовать себя спринтером. При беге в таком интенсивном режиме ЧСС может достигать 90-100 % от максимального. Во время таких ускорений вы начинаете испытывать кислородный дефицит. Такой метод сочетания нагрузок разной интенсивности предложен С.Н. Кучкиным. В его рекомендациях соотношение быстрой, средней и медленной частей в тренировке должно быть примерно 1:7:2. Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах кардиотренажеров.

      Интервальная тренировка. Этот метод заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью. Опять вернемся к нашему примеру с бегом. Тренинг в интервальном режиме будет напоминать бег с незначительными по времени ускорениями. Предположим, 2 минуты вы бежите быстро, а следующие 2 минуты медленно. Интервалы нагрузок могут быть разными, от 2 до 15 минут, но продолжительность фазы отдыха должна быть равна фазам нагрузки. При беге в интенсивном режиме рекомендуется, чтобы ваша ЧСС составляла 70–90 % от ЧСС, максимальной, а в фазе отдыха ЧСС должна быть не менее 40–60 % от ЧСС максимальной. Циклы нагрузки и отдыха могут повторяться от 5 до 10 раз. Такой метод повышения аэробной производительности сопровождается гипертрофией миокарда (сердечной мышцы) и увеличением объемов полости сердца, что, в свою очередь, способствует увеличению минутного объема крови.

      Осталось рассмотреть еще один метод аэробного тренинга. Он называется круговая тренировка. Такой метод повышения аэробных возможностей организма, я думаю, придется по нраву всем ненавистникам бега. Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в один цикл. Вот как это выглядит. Вы должны выполнять по одному упражнению на каждую СКАЧАТЬ