Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ горизонтально 6x6.

      2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.

      3. Приседание со штангой на плечах 6x8.

      4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.

      5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.

      6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.

      7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.

      III

      1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.

      2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.

      3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.

      4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.

      5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.

      6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.

      7. Пресс 2x20.

      IV

      1. Протяжка штанги 4x8.

      2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.

      3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.

      4. Пресс 2x20.

      V

      1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.

      2. Пулловер со штангой 4x8.

      3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.

      4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.

      5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.

      6. Сгибание рук со штангой 6x6.

      7. Пресс 2x20.

      VI

      1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.

      2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.

      3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.

      4. Гиперэкстензия 3x8.

      5. Пресс 2x20.

Сила + масса

      Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.

      I

      1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.

      2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.

      3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.

      4. Протяжка 4x6-8.

      5. Разгибание ног на станке 5-6x8.

      6. Сгибание ног на станке 5-6x8.

      7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

      II

      1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.

      2. Тяга штанги становая 4x6-8.

      3. Тяга штанги в наклоне 4x8.

      4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.

      5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.

      6. Пулловер со штангой 4x8.

      7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

      III

      1. Жим штанги за головой сидя 6x6.

      2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.

      3. Отжимание на брусьях 5x6.

      4. Разгибание рук на блоке 5x8.

      5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.

      6. Гиперэкстензия СКАЧАТЬ