Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».

      2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.

      3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.

      4. Голень 3х макс.

      5. Пресс 3х макс.

      Среда

      1. Жим с груди стоя – «пирамида».

      2. Жим лежа 55–80 %.

      3. Становая тяга – «пирамида».

      4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.

      5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.

      6. Предплечье 1x15, 12, 10.

      7. Пресс 3х макс.

      Пятница

      1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».

      2. Жим с груди стоя 55–80 %.

      3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».

      4. Пресс 3х макс.

      5. Бег.

Этап объемной тренировки

      На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

      Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)

      Понедельник, четверг

      1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.

      2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.

      3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.

      4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

      5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.

      6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.

      7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.

      8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.

      9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.

      10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.

      Вторник, пятница

      1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.

      2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.

      3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

      4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

      5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.

      6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.

      7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.

      8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.

      Мезоцикл № 2 (2 мес.)

      Понедельник, четверг

      1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.

      2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.

      3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.

      4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.

      5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.

      6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.

      7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

      8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.

      9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.

      Вторник, пятница

      1. Подъем туловища СКАЧАТЬ