Опыт трудоголика, или Как избавиться от геморроя. Александр Мадера

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены вниз вдоль тела ладонями внутрь.

      2. Плавно вдыхая воздух, подними вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема кисти и предплечья должны находиться на одной линии, ладони – обращены вниз, пальцы – расслаблены.

      3. Сохраняя корпус прямым, согни ноги в коленях таким образом, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног (четверть-присед).

      Следи, чтобы твои грудь и голова не смещались вперед, а переход в такое положение начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей плавно опускай вниз руки, при этом твои кисти и пальцы должны быть расслаблены, а само движение должно быть плавным и изящным. Опускание рук заверши кратковременным прикосновением кистей к коленям. Затем выпрями руки и перейди в исходное положение.

      Цикл упражнений, состоящий из упражнений 2 и 3, выполни 6 раз. Продолжительность каждого цикла – 7 с.

      4. Исходное положение – четверть-присед (см. п. 3). Плавно выпрями ноги, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. На вдохе разведи руки в стороны, повернув ладони вверх. Вдыхая, сведи руки перед собой в направлении друг к другу. Опусти руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в исходное положение.

      Повтори упражнение 6 раз. Этот цикл упражнений должен занимать около 10 с.

      5. Завершив цикл упражнений предыдущего пункта (4), на вдохе подними прямые руки над головой ладонями друг к другу. Постарайся перенести свой центр тяжести на правую ногу, слегка согнув ее и не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонись влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутую в локте правую руку поверни ладонью вниз и образуй полукруг над головой. Выпрямись и повтори упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону должен занимать около 4 с. Повтори упражнение 6 раз.

      6. После завершения раскачиваний, опусти руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука должна находиться перед правой, ладони – внутрь). Затем перейди в положение «четверть-присед», либо присядь еще глубже так, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямляя колени на вдохе, подними скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямляя руки, разверни ладони наружу и широким, плавным движением опусти их через стороны вниз. На выдохе вернись в исходное положение (четверть-присед), скрестив руки перед собой. Упражнение повтори 6 раз.

      7. Исходное положение – четверть-присед. Вытяни выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведи ее до бедра. Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начинай поворот корпуса вправо. Поднимай ладонь плавными широкими движениями. Угол между руками должен составлять около 135° (сделай этой, прикинув на глаз).

      Порядок СКАЧАТЬ