Võit depressiooni üle. Paul Gilbert

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ tänapäevastes ühiskondades võib osaliselt omistada meie ühiskonna neile aspektidele, mis koormavad üle inimese emotsionaalseid süsteeme, mis olid välja töötatud miljoneid aastaid tagasi valitsenud tunduvalt lihtsama elustiili tarbeks. Süüdlaste hulka võivad kuuluda ka ületöötamine ja üldiselt konkureeriv elustiil (sage ületundide tegemine, et säilitada töökoht, naiste konkureerimine ajakirjades ilmuvate, arvuti abil töödeldud modellipiltidega); eraldatud kogukondlikud süsteemid (kodused naised, kes peavad laste kasvatamisega üksi hakkama saama) ning ühiskonna suur kihistumine (vaesemad inimesed, kellel puudub juurdepääs teenustele ja hüvedele, mida saavad endale lubada rikkamad, kuid kes on meedia vahendusel täiesti teadlikud, et paljud elavad paremini). Ja kuigi abielu toimib paljude inimeste puhul üsna hästi, pole me loomult monogaamsed. Kui paarisuhe muutub halvaks, võime tunda end selles lõksus olevana.

      Mõne viimase aasta jooksul on avaldatud mitmeid raamatuid, mis uurivad, kui probleemseks võivad muutuda meie sisemised vajadused (näiteks armastuse, seksi, staatuse ja tunnustuse, sõpruse, kuuluvustunde ja seltskonna järele) nüüdisaegses ühiskonnas, mis neid alati ei respekteeri. Üks selle vastukäivuse järeldus on see, et meie stressisüsteemid on muutunud liiga hõlpsasti vallanduvaks, need on tegelikku ähvarduse tasandit arvestades liiga intensiivsed ning püsivad aktiveerituna liiga pikka aega.

       Vallandajad

      Me soovime, et meie emotsioonid ja tunded vallanduksid siis, kui neid on vaja – kuid mitte muudel aegadel. Kui me pärast iga söömaaega oksendaksime, tunneksime ärevust iga kord kui juhtub midagi uut või satuksime raevu või depressiooni alati, kui asjad ei lähe meie tahtmist mööda – siis võiksime näha, et meie reaktsioonid vallanduvad liiga hõlpsasti. Sellisel juhul tuleks meil muutuda emotsioone ja tundeid vallandavate sündmuste suhtes vähem tundlikuks – see tähendab, suurendada oma vastupanuvõimet. Toiduallergia all kannatavad inimesed püüavad oma vastupanuvõimet suurendada mitmel moel, suurendades näiteks allergiat tekitava toiduaine osakaalu menüüs väikeste sammude kaupa. Sama põhimõte kehtib ka meie emotsioonide ja tunnete kohta. Mõnikord on meil vaja muuta oma emotsioone ja tundeid püsivamateks, õppides uusi toimetuleku viise ja püüdes negatiivseid tundeid vallandavaid asju teistmoodi tõlgendada. Kui probleemiks on ärevus, on võib-olla vajalik eksponeerida end ärevust tekitavatele asjaoludele vähehaaval, mitte püüda neid täielikult vältida, nii et aja jooksul ärevus enam nii kergesti ei teki. See raamat aitab avastada viise, kuidas halva meeleolu korral oma mõtlemismudeleid muutes toimida.

       Intensiivsus

      Mõnikord on meie reaktsioonid liiga intensiivsed. Liiga suur hirm (potentsiaalselt) sõbraliku sotsiaalse olukorra ees võib kaasa tuua ülemäärase häbelikkuse ja sotsiaalse ärevuse. Liiga palju süütunnet võib muuta enesekehtestamise raskeks. Liiga palju viha kahjustab armastavaid inimsuhteid. Seega on üks võtmeküsimusi elus see, kuidas oma emotsioone hallata. Kuigi evolutsioon on kujundanud meid evima paljusid emotsioone ja tundeid, ei tähenda see, et need kõik toimiksid igas olukorras kohanemisvõimeliselt. Ka siin saab asjade tõlgendamise ja suhtumise muutmine aidata vähendada teatud emotsioonide ja tunnete intensiivsust.

       Kestus

      Mõnikord võivad halb meeleolu või negatiivsed tunded kesta liiga kaua aega. Tõtt öelda on paljud meie negatiivsed emotsioonid ja kehalised kaitsereaktsioonid kujunenud lühiajaliseks, mitte pikaajaliseks kasutamiseks. Oletame näiteks, et sa sööd midagi riknenut ja saad toidumürgistuse. Ilmselt tabab sind kõhulahtisus ja oksendamine. Kuigi ebameeldiv, on see siiski suurepärane kaitse mürgiste ainete vastu, aidates neist kiiresti vabaneda. Mis aga juhtub, kui mürgistus kestab päevi? Sa jääd väga nõrgaks ja haigeks, sest organism kaotab liiga palju vett ja olulisi vitamiine ning mineraalaineid. Tuleb tunnistada, et enne moodsate ravimite väljatöötamist surid paljud inimesed toidumürgistusse, sest oksendamine ja kõhulahtisus kestsid liiga kaua, organism jäi nõrgaks ega suutnud elutähtsaid funktsioone enam alal hoida. Niisiis peitub siin paradoks – evolutsioon on välja kujundanud organismi kaitsereaktsiooni, mis võib inimese hoopis tappa! Tõsiasi, et tervikuna teeb meie kaitsesüsteem rohkem head kui halba, ei tohiks lasta meil alahinnata selle potentsiaalset kahjulikkust.

      Veel üks hea näide on stress. Varem rääkisime, et lühiajalised stressireaktsioonid on sageli kasulikud, kuid sarnaselt kõhulahtisusele ja oksendamisele võivad need teatud aja möödudes muutuda täiesti kasututeks. Tõepoolest, krooniline stress on kahjulik südamele, immuunsüsteemile ja meeleolule. Seega tuleb meil mõista üht võtmeideed, et evolutsioon ei ole kujundanud ühtegi täiuslikku süsteemi ega tee seda ka tulevikus. See tähendab, et meil tuleb mõelda negatiivseid tundeid ja halba meeleolu välja lülitavatele meetoditele, saades esmalt teadlikuks teguritest, mis nende teket soodustavad.

       Taastumine

      See peatükk on põgusalt puudutanud mitmeid teemasid, kuid ma loodan, et praeguseks oled sa juba mõistnud, et mõnel depressiooni aspektil (näiteks meie emotsioonidel) on minevikus olnud adaptiivne funktsioon. Kuid see ei tähenda, et kogu depressioon oleks adaptiivne. Kaugel sellest. Paljudel juhtudel, kui inimesed ei suuda neid rõhuva stressiga toime tulla, lukustub depressioon teatud laadi negatiivse tagasiside tsüklisse. Inimene kas ei suuda stressi tekitavast olukorrast eemalduda või muudab viis, kuidas ta endast ja oma olukorrast mõtleb, asjad tegelikult halvemaks, või toimivad korraga mõlemad fenomenid. Sellises seisundis inimestel võib hõlpsasti tekkida ülepinge. Kui nii juhtub, tuleb meil leida viis, kuidas anda oma stressisüsteemile (ja teistele süsteemidele) taastumisvõimalus. Üks võimalus on võtta antidepressante. Mõni inimene tunneb ravimite võtmise suhtes vastumeelsust, öeldes, et ravim loob nende ümber kaitsekilbi või muudab nad stressile vähem vastuvõtlikuks – nagu toimiks ravim teatud laadi barjäärina. Nad näevad seda negatiivsena, kuid ei peaks, sest niisugune tulemus võib olla just see, mida vaja. Kui sul on mao ülihappesus, võid võtta happesusevastast ravimit, et lasta seedesüsteemil rahuneda ja end ise ravida. Kui me sügavalt näppu lõikame, paneme haavale plaastri, et see saaks rahus paraneda. Me ei näpi haava pidevalt ega jäta seda bakterite sissetungi ees avatuks, me katame selle kinni ja kaitseme seda. Niisugune teguviis ei pane meid muretsema, sest me teame, et organismile tuleb anda veidi aega, et kahjustus saaks ise paraneda. Kui mind vaevasid rängad kõhuvalud ja ma haiglas uuringutel käisin, avastati mul kerge põletik. See tegi palju valu, kuid polnud kuigi tõsine. Võtsin veidi ravimeid, kuid mu sõbralik arst soovitas ka mitte liiga palju korraga ega liiga hilja õhtul süüa, mitte tarbida liigselt alkoholi ja mitte suitsetada. Teisisõnu, mul tuli kaitsta oma kõhtu ja oma elustiili veidi muuta.

      Paljudel juhtudel on depressiooni põhimõtted täpselt samasugused. Ravimid võivad olla vajalikud, et stressisüsteemi kaitsta ja ergutada hea tuju kemikaalide tootmist, mille varud võivad olla organismist lõppenud. Kuid peale selle on palju asju, mida saab õppida tegema, et end tulevikus haiguse kordumise eest kaitsta. Üks neist asjadest on kehtestada parem kontroll selle üle, kuidas sa stressirohketest olukordadest mõtled, et vältida oma stressisüsteemide pahaaimamatut üleergutamist perspektiivitaju kaotamise ja üksnes lüüasaamistundele, ebaõnnestumisele ja alaväärsusele keskendumise tõttu. Muutes oma mõttemudeleid ja mõningaid põhilisi veendumusi, saab muuta ka depressiooni vallandajaid, vähendada selle intensiivsust ja leida viise sellest väljatulekuks, selle asemel et mõelda ja käituda viisil, mis hoiavad sind edasi depressioonis. Õppimine, kuidas seda oma mõttemudelite muutmise abil teha, ongi selle raamatu läbiv teema.

Sisemine kaastunne

      Teises ja kolmandas osas avastame me palju viise, mille abil saab püüda stressi ja depressiivseid mõtteid kontrolli alla võtta. Näiteks avastame me asjade üleskirjutamise väärtuse oma mõttekarusselli aeglustamisel, uurime mõne negatiivse mõttemudeli poolt ja vastu rääkivaid argumente ja näitame, kuidas leida negatiivsete mõtete asendamiseks positiivseid alternatiive. Kuid kindlasti rõhutan ma selles raamatus ka sisemise osavõtlikkuse väljakujundamise tähtsust. Põhjused on üsna lihtsad ja seostuvad sellega, kuidas meie aju toimib. Põhiliselt on aju loodud reageerima negatiivsetele СКАЧАТЬ