Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура. Л. Л. Артамонова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ Поворот переступанием на носках на 360° вправо (вдох), руки в стороны; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

      2. И. п. – о. с. Стоя на правой ноге, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно поднять руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника (задержка дыхания на вдохе на 2–3 с); на выдохе выполнить наклон вперед, левую ногу назад на носок (задержка дыхания на выдохе на 1–2 с), дугами назад четыре малых круга наружу (вдох); и. п. – выдох. Релаксация 5–7 с. Повторить 4–6 раз.

      3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. На вдохе поднять ноги до угла 45° и выполнить четыре скрестных движения руками (лопатки от пола не отрывать); опуская ноги, повторить движение руками (выдох). Повторить 5–6 раз.

      4. И. п. – сед на пятках, руки назад-вниз. Встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами в стороны руки вверх (вдох), наклоняясь вперед, захватить руками вертикально стоящие вымпелы; потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе (выдох); вернуться в и. п. (свободное дыхание 4–5 с). Повторить 6–8 раз.

      5. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие предметы (например, вымпелы). На вдохе слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника; левую руку отвести назад, потянуться за ней (выдох); удержать позу в течение 2–3 с; вернуться в и. п. (вдох). То же в правую сторону. Свободное дыхание 8—10 с в состоянии релаксации.

      6. И. п. – о. с., руки вверх. Дугами наружу два больших круга в лицевой плоскости; дугами внутрь два средних круга; шаг правой ногой, в сторону и, сгибая ее, сесть на пятку, левая прямая. Выпрямиться в и. п. и повторить в другую сторону. Дыхание свободное. Повторить 5–7 раз.

      7. И. п. – о. с., правая рука вверх, левая вниз-назад. Шаг левой вперед, махом правой ноги поворот вправо на 90°, руки в стороны, вернуться в и. п. со сменой позиции рук. Выполнить весь цикл в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Дыхание свободное.

      8. И. п. – стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. На вдохе, слегка сгибая одну и разгибая другую ноги, дугами вниз руки влево, перенести массу тела на левую ногу (выдох). Повторить 10–12 циклов.

      9. И. п. – лежа на животе, правая рука вверх, левая вдоль туловища.

      10. И. п. – стойка на носках, руки к плечам, плечи симметричны. На вдохе прогнуться, подбородком потянуться вперед (задержка дыхания на 1–2 с), медленно выдыхая, поменять положение рук; поворотом налево лечь на спину, руки вверх. Релаксационное дыхание 5–7 с. Повторить в другую сторону. Всего по 6–7 раз в каждую сторону. Встать на всю ступню, наклониться вперед, руки вверх (вдох); вернуться в и. п. (выдох); левую ногу скрестно перед правой; поворот на носках вправо на 360°, руки в стороны (вдох-выдох с последующей релаксацией в течение 3–5 с). То же влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.

      11. И. п. – о. с., гимнастическая палка сзади хватом за концы, СКАЧАТЬ