Доступная йога. Валерий Анатольевич Кочнев
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Доступная йога - Валерий Анатольевич Кочнев страница 9
Название: Доступная йога
Автор: Валерий Анатольевич Кочнев
Издательство: Издательские решения
isbn: 9785006469457
isbn:
Что произойдет, если «просто правильное питание» не содержит достаточного количества углеводов, чтобы компенсировать ощущаемую нагрузку во время тренировки, из-за чего вы будете чувствовать себя самым слабым парнем в любом зале, который когда-либо занимался? Вы устанавливаете ограничение на то, какого прогресса вы добьетесь.
Периодизация тренировок и питания
Когда увеличивается тренировочная нагрузка, угадайте, что еще должно увеличиться? Если вы сказали «калории, углеводы и мои бицепсы», вы угадали! Периоды интенсивной тренировки просто требуют большего общего количества калорий и углеводов.
Если мы не приведем калории и углеводы в соответствие с энергетическими потребностями наших тренировок, то произойдут очень плохие, совсем не потрясающие вещи, такие как перетренированность, травмы.
В конечном итоге выдолжны решить, чего вы хотите достичь, а затем периодизировать свое питание в соответствии с целями ваших тренировочных блоков.
Периодизация питания: ключ к максимальной эффективности
Периодизация питания – это не просто модный термин, это действенный инструмент для достижения желаемых результатов в фитнесе. Она позволяет оптимизировать ваше питание, состыковывая его с вашими тренировочными целями. Вместо того, чтобы придерживаться одной и той же диеты круглый год, периодизация предлагает менять ее в зависимости от текущей задачи.
Как работает периодизация питания?
Представьте себе, что вы строите дом. Сначала вам нужно заложить фундамент, чтобы он мог выдержать будущие этажи. Так же и с тренировками: для начала нужно заложить основу – нарастить мышечную массу. Для этого потребуется период гипертрофии, который требует достаточного количества калорий и белка для роста мышц.
После того, как вы построили крепкий фундамент, вы можете приступать к следующему этапу – **периоду силовой подготовки**, который фокусируется на наращивании силы и мощности. В этом периоде вам потребуется больше углеводов для обеспечения энергией и более сбалансированный режим питания с акцентом на белок и комплексные углеводы.
Наконец, наступает время периода рельефа, где цель – сжечь лишний жир и сделать мышцы более рельефными. Здесь диета становится более строгая, с меньшим количеством калорий и углеводов, но с достаточным количеством белка для поддержания мышц.
Пример периодизации питания:
Период гипертрофии (4 недели):
Калории: избыток (около 200—300 калорий выше суточной нормы)
Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела
Углеводы: 4—5 г на кг массы тела
Жиры: 1—1,5 г на кг массы тела
Тренировки: 3—4 силовых тренировки в неделю, направленные на все СКАЧАТЬ