Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ хотя бы на несколько минут в середине дня. Прогуляйтесь, послушайте музыку или просто понежьтесь на солнышке.

      ✓ Вспомните что-то приятное. Такие воспоминания повышают уровень серотонина. Попытайтесь вспомнить хотя бы один счастливый момент. Вы также можете попробовать это прямо перед сном – запишите воспоминание в дневник или просто поразмышляйте о нем.

      Глава 12

      Найдите неудачливого приятеля

Что нужно знать?

      Находясь в депрессии, человеку зачастую хочется побыть в одиночестве, но на самом деле, если проводить время с друзьями и родственниками, чувство подавленности постепенно уходит на задний план. Удивительно, но поддержка друзей и семьи даже улучшает действие антидепрессантов. Люди, которые получают больше социальной поддержки до того, как начнут принимать лекарства, с большей вероятностью испытают уменьшение своих симптомов и почувствуют себя лучше. То же исследование показало, что по мере улучшения симптомов у людей улучшалась и их социальная поддержка (Джозеф и др., 2011). Итак, общительность помогает вам становиться лучше, а выздоровление помогает быть более общительными – это здоровая восходящая спираль.

Что нужно делать?

      ✓ Займитесь чем-нибудь вместе с другом. Зачастую, когда вы в депрессии, вам не хочется разговаривать. Попробуйте занятие, в котором вы можете общаться с кем-то, но при этом не будете чувствовать давление при разговоре. Сходите в кино или поиграйте в настольную игру. Вы не будете чувствовать себя вынужденными говорить о своей депрессии, но у вас будут возможности открыться, если этого захочется.

      ✓ Даже разговор с незнакомыми людьми может помочь. В одном исследовании, проведенном в Чикаго, пассажирам автобусов и поездов платили за то, чтобы они либо завязывали разговор с незнакомцем, либо просто сидели тихо (Эпли, Шрёдер и Уэйтц, 2013). Результаты показали, что разговор с незнакомцем привел к улучшению настроения. На самом деле большинство людей были обеспокоены тем, что разговор с незнакомцем может оказаться неприятным, но по факту у них действительно вышла радостная поездка на работу. Итак, попробуйте поговорить с человеком рядом с вами в самолете или в очереди в кафе. Конечно, вы можете испытывать некоторые опасения, но, скорее всего, это будет положительный опыт.

      Часть 2

      Выбирайтесь, когда вы на дне

      Глава 13

      Научитесь отпускать

Что нужно знать?

      Когда люди мысленно цепляются за проблемы, они думают о них снова и снова, беспокоясь о том, что произойдет, и представляя наихудший возможный исход. Этот процесс может вызвать у человека депрессивное состояние. Навык мысленно избавляться от проблем может помочь вам избавиться от депрессии.

      Марк и Кевин были близнецами. Они были похожи во многом; цвет волос, их улыбки были одинаковы, им обоим нравилась одна и та же музыка. У них было одно хобби на двоих – горные лыжи. Однако кое в чем они сильно отличались друг от друга, а именно СКАЧАТЬ