Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ грубо разговаривает со своей женой.

      18. Билл не вступает в сексуальные отношения со своей женой, потому что у него болит спина.

      19. Билл считает, что жизнь предложила ему нечестную сделку.

      20. Билл думает, что ему лучше умереть.

Что еще сделать?

      Когда мы оцениваем ситуацию Билла, становится ясно, что Билл имеет определенный контроль над многими вещами. Он может влиять на количество времени, которое он проводит на диване, на посещение церкви, на занятие ежедневными упражнениями, на употребление наркотиков, на поведение по отношению к жене и детям. И он мог бы бросить вызов убеждениям о своей боли и попробовать пройти профессиональную переподготовку. Вас удивляют эти ответы?

      Теперь взгляните повнимательнее на события и переживания, над которыми Билл не имеет непосредственного контроля. В эту категорию входят не только физические ощущения, которые испытывает Билл, но и спонтанные мысли, чувства и воспоминания, связанные с его болью и личной историей. Боль вызывает предсказуемые личные переживания, включая негативные эмоции и мысли. Неприятные чувства, мысли и образы возникают у всех нас в ответ на боль. Они также проявляются еще больше, когда мы пытаемся их подавить или избежать. Итак, вместо этого мы должны наблюдать за ними, а затем решать, что делать в ответ в соответствии с нашими ценностями.

      В следующий раз, когда вы окажетесь в такой же депрессивной ситуации, как у Билла, постарайтесь определить, что вы можете изменить, а что нет. И когда дело доходит до тех аспектов вашей ситуации или личного опыта, которые вы не можете изменить, посмотрите, что вы можете с этим сделать. Депрессия неприятна и тяжела, но когда вы можете отреагировать на свою ситуацию с желанием и силой воли, вам будет легче не зацикливаться на этом.

      Глава 17

      Гигиена сна

Что нужно знать?

      Исследования показывают, что знания о гигиене сна улучшают ее практику, что, в свою очередь, улучшает качество сна (Браун, Бубольц и Сопер, 2002). Итак, просто прочитав это, вы уже на правильном пути. И вот еще несколько конкретных советов, как подготовить свой мозг к хорошему ночному сну.

Что нужно делать?

      ✓ Спите восемь часов подряд. Большинству людей требуется около восьми часов сна. В целом, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. Когда вы учитесь в колледже, вам нужно около восьми часов и двадцати четырех минут. К тому времени, когда вы начнете получать социальное обеспечение, вам может понадобиться всего семь часов. Важно спать одним непрерывным блоком (семь часов плюс часовой сон – это не одно и то же). Итак, не дремлите регулярно в течение дня – если вы постоянно получаете качественный сон сплошным блоком каждую ночь, вы даже не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

      ✓ Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в постели или в своей спальне. Не сидите в интернете. Не смотрите телевизор. Если вы используете свою спальню только для сна, мозг будет ассоциировать кровать только с этим физиологическим процессом, что вызовет сонливость, подобную рефлексам Павлова. Но, конечно, там также можно заниматься СКАЧАТЬ