Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания. Вячеслав Пигарев

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ инструментом, используемым диетологами, является индекс массы тела (ИМТ), который позволяет оценить масштаб проблемы. Нормальные пределы значений для здоровых взрослых составляют от 18,5 до 25,0 кг/м 2. Люди с ИМТ 25—30 кг/м 2 относятся к категории людей с избыточным весом, с ИМТ 30—35 кг/м 2 относятся к категории ожирения, а значения> 35 кг/м 2 определяют категорию морбидного ожирения. ИМТ легко рассчитать каждому следующим образом: ИМТ = вес/рост 2. Вес необходимо рассчитывать в килограммах, а рост в метрах. В зависимости от категории, к которой мы принадлежим, мы можем установить достижимую цель по весу.

      Уже поговорив о ценности средиземноморской диеты и ее эффективности в снижении веса, мы можем сосредоточиться на некоторых ключевых моментах, которые могут помочь в снижении веса.

      1. Проверьте свои порции. Средиземноморская диета всегда предполагает разнообразие продуктов, не исключая из рациона ни одну группу продуктов. Однако в нем говорится, что необходимо проявлять бдительность в отношении количества и частоты употребления пищи. Поэтому начните подавать 2/3 той порции, которую вы используете для подачи.

      Дополнительный совет: измените размер посуды, которую вы используете. Меньшее блюдо кажется более полным даже с меньшей порцией еды, чем огромное блюдо, для заполнения которого нужно две порции еды. И конечно, мы всегда чувствуем большее удовлетворение от картинки полноценного блюда.

      2. Выложите овощи в тарелку. Ключевой особенностью средиземноморской диеты является повышенное потребление овощей. Всегда отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам, которые являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки. Сырые, приготовленные или жареные продукты всегда должны быть обязательной частью вашей еды. Старайтесь подавать овощи при каждом приеме пищи, в идеале они должны занимать половину тарелки.

      Дополнительный совет: начните трапезу с салата, а затем приступайте к основному блюду. Так вы быстрее почувствуете насыщение и вам будет легче насытиться меньшей порцией еды.

      3. Используйте оливковое масло. Средиземноморская диета известна тем, что рекомендует использовать оливковое масло вместо других жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирами и оказывает положительное влияние на наше здоровье, одновременно улучшая вкус пищи.

      Дополнительный совет: используйте его в небольших количествах, потому что чайная ложка дает нам 45 калорий. Идеально подходит для приготовления пищи: используйте по 1 столовой ложке на каждую порцию готовящейся пищи.

      4. Познакомьтесь с фруктами. Фрукты являются неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Средиземноморская диета предполагает употребление 3—4 порций фруктов в день. Фрукты могут быть свежими или сушеными. Их обычно используют в качестве промежуточного перекуса, поскольку содержащиеся в них витамины лучше усваиваются при употреблении натощак.

      Дополнительный совет: СКАЧАТЬ