План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание. Вячеслав Пигарев

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ миндаль; Лосось с соусом терияки, обжаренные овощи, коричневый рис.

      День 6: миска греческого йогурта с фруктами, вареное яйцо; Салат из тунца на крекерах и ломтиках огурца; Яблоко, миндальное масло, готовый протеиновый коктейль; Свиная корейка по-кубински, фаршированная швейцарским сыром, солеными огурцами, горчицей, дольками жареного картофеля и салатом из капусты.

      День 7: омлет из яичного белка, тертый сыр, грибы, шпинат, цельно зерновой тост; Протеиновый батончик, яблоко; Стейк-ролл с голубым сыром, зеленью, гарниром; Творог с черникой; Тушеная говядина с овощами и перловкой, зеленой фасолью.

      Что можно есть?

      Диета с высоким содержанием белка обычно рекомендует получать более 20% общего количества калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.

      При диете с высоким содержанием белка никакие продукты категорически не запрещены, но рекомендуется употреблять больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахаров и жиров.

      Для диеты с высоким содержанием белка рекомендуемого времени приема пищи не существует. Однако некоторые люди, придерживающиеся плана с высоким содержанием белка, также практикуют прерывистое голодание, которое предполагает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или отказ от еды в течение длительных периодов времени, например 16 часов в день.

      Как составить диету с высоким содержанием белка и советы?

      Любая питательная диета для снижения веса или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макронутриентов (или макросов): жиров, углеводов и белков. 3 Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белка. Количество белка, которое вам следует употреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности.

      Спортивное питание

      Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% общего количества калорий из белка. 4 Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует от 82 до 116 граммов для человека весом 75 кг. Официальная рекомендуемая суточная норма (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г/кг/день, 5 что соответствует 54 граммам белка для человека весом 75 кг.

      Если вы используете приложение для отслеживания калорий или веб-сайт для подсчета калорий, вы можете легко проверить ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макронутриентов, чтобы обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

      Типичное начальное соотношение диеты с высоким содержанием белка составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но стартовое соотношение – это всего лишь отправная точка. Многие сторонники диет с высоким содержанием белка считают, что они добиваются большего успеха, употребляя СКАЧАТЬ