Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку. Павел Петков
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку - Павел Петков страница 5

СКАЧАТЬ нужны относительно медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки.

      Мы легко получаем нужные типы углеводов, если составляем рацион из разнообразных и натуральных продуктов, таких как фрукты, корнеплоды, цельные зерна и бобовые. Иногда быстроусваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки могут быть полезны, особенно спортсменам и людям, стремящимся набрать вес, в дополнение к основным источникам углеводов, но не стоит делать этот тип преобладающим.

Сколько вешать в граммах?

      Не существует рекомендации по потреблению углеводов, подходящей для всех. И хотя некоторые советы близки к здоровым, потребление углеводов будет зависеть от следующих факторов:

      • масса и процент телесного жира;

      • антропометрические данные;

      • уровень физической активности, ее регулярность и интенсивность;

      • возраст;

      • потребление других макроэлементов;

      • потребляемая человеком пища и индивидуальные реакции на нее;

      • предпочтительный род занятий и т. д.

      Возьмем в качестве примера молодого спортсмена, который занимается боксом в супертяжелом весе и тренируется 2 раза в день. Скорее всего, будет лучше, если в его рационе будет больше общей энергии. В таком случае углеводы составят порядка 60 % его общего суточного потребления.

      Восьмидесятилетней женщине, которая ведет сидячий образ жизни и занимается тайцзи раз в неделю, потребуется меньше энергии и, следовательно, меньшее количество углеводов.

      Некоторые люди лучше чувствуют себя и эффективнее функционируют при большем количестве углеводов, чем в среднем нужно при их образе жизни, другие – при меньшем. Большинство людей, однако, находится где-то посередине, и лучше всего им подходит умеренная порция углеводов, особенно медленно перевариваемых и из богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов).

      Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не делать долю углеводов меньше 50 % от общего потребления нутриентов. Минимально здоровой считается цифра в 45 %. На мой взгляд, это объективные показатели, но всегда стоит обращать внимание на контекст. В зависимости от цели, которую вы преследуете, эти цифры могут быть несколько скорректированы. Важно помнить, что разбираться с этим лучше вместе с профессионалом, чтобы не навредить своему здоровью.

      Важные моменты:

      • от количества углеводов напрямую зависит уровень общей энергии;

      • тип потребляемых углеводов имеет значение;

      • люди в разной мере чувствительны к углеводам;

      • активные люди больше нуждаются в углеводах и используют их наиболее эффективно;

      • время приема углеводов может иметь значение для профессиональных спортсменов, которые ищут дополнительные способы улучшить результаты на тренировках СКАЧАТЬ