Йога для всех. Путь к здоровью. Элис Кристенсэн

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ есть вдоволь.

      Начинающим вегетарианцам следует каждый день на протяжении нескольких недель подсчитывать количество потребляемого белка, чтобы убедиться, что его достаточно содержится в новом рационе. Белком богаты молочные продукты, тофу (творог из сои), бобовые и цельное зерно.

      Глава 2

      Общеукрепляющие упражнения на каждый день

      Физические, дыхательные и медитативные упражнения, включенные в эту главу, представляют собой полноценный комплекс, который следует выполнять в случаях, когда вы ограничены во времени.

      Разминочный комплекс

      Каждое занятие следует начинать с короткой разминки. Это особенно важно, если вы практикуете йогу по утрам, ведь тело несколько часов оставалось почти полностью неподвижным. Разминочные упражнения помогут разогреть мускулы, повысить их тонус, улучшить кровообращение, проверить работоспособность суставов и приступить к проработке основных групп мышц.

      Важно

      Большинство упражнений разминочного комплекса можно выполнять в положении сидя или лежа.

      Хорошая разминка даст понять, «настроен» ли ваш организм на тренировку: выдержит ли он привычную нагрузку или лучше позволить ему немного расслабиться. А может, он готов к новым свершениям? Всегда прислушивайтесь к сигналам, которые посылает тело.

      Во время разминки двигайтесь плавно и осторожно, уделяя особое внимание малоподвижным суставам и чересчур зажатым мышцам.

      Упражнение 1

      Вращение плечами

      Исходное положение. Опустите руки вдоль тела и расслабьте их.

      Поочередно поднимая плечи, совершайте ими кругообразные движения вперед и назад (рис. 1). Сначала повторите упражнение 3–4 раза в одном направлении, а затем – в другом. Руки не напрягайте. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

      Рис. 1

      Эффект. Основательно расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины, в которых постоянно накапливается напряжение, особенно ощутимое к концу дня. Тем, кто занимается сидячей работой или проводит много времени в неудобной позе, желательно проделывать это упражнение по несколько раз в день.

      Упражнение 2

      Вращение руками

      Исходное положение. Выпрямите руки в локтях и через стороны поднимите их до уровня плеч; кисти направьте вверх и расположите перпендикулярно полу; пальцы соберите вместе (рис. 2).

      Рис. 2

      Медленно описывайте руками круги максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы ладони всегда смотрели вверх. Проделав движение по 3–4 раза вперед и назад, повторите его с меньшей амплитудой вращения: опишите руками несколько маленьких кругов в каждом направлении. Расслабьте руки и потрясите СКАЧАТЬ