15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса. Илья Качай
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу 15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса - Илья Качай страница 10

СКАЧАТЬ порочный круг избыточной тревоги

      Если рассматривать порочный круг избыточной тревоги более детально, можно получить следующую порочную цепочку мыслей и эмоций, подпитывающих тревогу. Итак, катастрофические мысли вызывают тревогу, которая, в свою очередь, усиливает веру в катастрофические мысли и производит ещё больше тревожных мыслей, которые ведут к очередному усилению эмоции тревоги. Вы интерпретируете усилившуюся тревогу как свидетельство реальной опасности, иными словами, прибегаете к эмоциональной аргументации («Если я испытываю тревогу, значит, я действительно в опасности, иначе бы я так не тревожился»). При этом «головой вы понимаете», что, несмотря на кажущуюся реалистичность тревожных мыслей, они всё-таки иррациональны, однако на эмоциональном уровне можете верить в их обоснованность из-за той самой эмоциональной аргументации, а также по причине эффекта тоннельного восприятия: находясь в тревожном состоянии, вы думаете только об угрозах. Более того, вы можете требовать от себя отсутствия тревоги («Я не должен тревожиться»), тем самым невольно сосредотачивая своё внимание на тревоге и усиливая её, что ведёт к бессмысленной и беспощадной борьбе с тревогой, а также к возникновению вторичных эмоций по поводу тревоги – гнева, отчаяния, подавленности, вины, стыда и прочих (см. рис. 13).

      Рис. 13. Большой порочный круг избыточной тревоги

      Квартет вредных и полезных правил

      Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейших специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые приводятся в адаптированном виде.

      Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире

      – «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

      – «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

      – «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

      Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность

      – перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

      – опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

      – понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных СКАЧАТЬ