Bodybuilding Anatomie. Nick Evans
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Название: Bodybuilding Anatomie
Автор: Nick Evans
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
isbn: 9783767920286
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3 Die Hände in die Ausgangsposition zurückführen, wobei die linke Hand die Bewegung vor der rechten Schulter beendet, die rechte Hand wird vor die linke Schulter geführt.
Beteiligte Muskeln
Primär: Hinterer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel
Anatomie
Bewegungsablauf: Um direkt den Hinteren Deltamuskel anzusprechen, sollten die Arme fast gerade nach hinten (und nur leicht nach unten) geführt werden, sich also parallel zum Boden bewegen. Beschreiben die Hände einen höheren Bogen und enden oberhalb der Schultern, arbeiten Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel stärker mit.
Körperhaltung: Mit aufrechtem Rumpf ist es einfacher, den Hinteren Deltamuskel gezielt zu trainieren, als mit vorgebeugtem Rumpf.
Bewegungsspielraum: Durch das Überkreuzen der Hände zu Anfang der Bewegung wird der Bewegungsspielraum vergrößert und die Muskeln werden stärker gedehnt. Dadurch ist die Belastung für den Hinteren Deltamuskel höher.
VARIATION
Abgestützter Seilzug über Kreuz, rückwärts
Diese Übung kann (im Stehen oder Sitzen) auch mit abgestütztem Oberkörper (etwa gegen das hochgestellte Rückenteil einer Schrägbank) durchgeführt werden. Die Bank wird dabei in der Mitte zwischen die Züge gestellt. Man kann darauf sitzen oder daran gelehnt stehen, die Bank sollte aber auf jeden Fall so eingestellt sein, dass die Arme die Bewegung ohne Behinderung durchführen können. Die Züge sollten in Kopfhöhe oder leicht darüber sein. Diese Variante entlastet den Rücken, und man kann sich besser auf das Trainieren des Deltamuskels konzentrieren.
BUTTERFLY, RÜCKWÄRTS
Ausführung
1 Mit dem Gesicht zur Maschine stehen, die Brust gegen die Lehne stützen und die Griffe mit auf Schulterhöhe vorgestreckten Armen umfassen.
2 Die Arme im Bogen so weit wie möglich nach hinten ziehen. Die Ellenbogen dabei hochhalten und die Arme parallel zum Boden führen.
3 Die Hände wieder in die Ausgangsposition vor dem Körper zurückführen.
Beteiligte Muskeln
Primär: Hinterer Deltamuskel
Sekundär: Trapezmuskel, Rautenmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel
Anatomie
Widerstand: Wie der Seilzug bietet die Butterfly-Maschine gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung. Zudem gibt es Variationsmöglichkeiten, was Handhaltung, Bewegungsablauf und -spielraum angeht, so kann der Hintere Deltamuskel gezielt trainiert werden.
Griff: Die meisten modernen Maschinen für Butterfly rückwärts haben auswechselbare vertikale und horizontale Griffe. Die Handhaltung verändert die Drehung (Rotation) des Schultergelenks. Um den Hinteren Deltamuskel isoliert anzusprechen, eignen sich besonders horizontale Handgriffe, die proniert (mit den Handflächen nach unten) umfasst werden, da die Schulter dabei einwärtsgedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen nach oben) an vertikalen Handgriffen wird die Schulter auswärtsgedreht – der Mittlere Deltamuskel arbeitet mit.
Bewegungsablauf: Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert die relative Belastung. Der Hintere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Handgriffe genau auf oder leicht unter Schulterhöhe gehalten und die Arme parallel zum Boden geführt werden. Sind die Handgriffe über Schulterhöhe und der Sitz zu niedrig, leistet der Trapezmuskel den Großteil der Arbeit.
Bewegungsspielraum: Der Bewegungsspielraum kann erweitert werden, indem jeder Arm einzeln trainiert wird (siehe Abschnitt Variation).
VARIATION
Einarmiger Butterfly, rückwärts
Die einarmige Variante der Übung verringert die Mitarbeit des Trapezmuskels und der Retraktionsmuskeln des Schulterblatts und verstärkt die Konzentration auf den Hinteren Deltamuskel. Durch Änderung der Sitzposition kann bei der einarmigen Ausführung zudem der Bewegungsspielraum verändert werden. Eine seitliche Position auf der Sitzbank mit angelehnter innerer Schulter ermöglicht bei der Arbeit mit dem äußeren Arm eine Verlängerung der Distanz um bis zu ein Drittel und verlagert den Startpunkt der Bewegung bis vor die gegenüberliegende Schulter. Auf diese Weise wird der Deltamuskel stärker gestreckt.
AUSWÄRTSROTATION
Ausführung
1 Seitlich neben einen Seilzug mit dem Handgriff in Hüfthöhe stellen und den Griff mit der äußeren Hand mit Daumen nach oben umfassen.
2 Mit fest an den Oberkörper gezogenem Oberarm und Ellenbogen den Seilzug im Bogen nach außen ziehen, dabei den Unterarm parallel zum Boden führen.
3 Die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition in Höhe des Bauchnabels zurückbringen.
Beteiligte Muskeln
Primär: Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel
Sekundär: Hinterer Deltamuskel
Anatomie
Bewegungsablauf: Durch die gemeinsame Arbeit des Untergrätenmuskels und des Kleinen runden Armmuskels wird die Schulter bei dieser Übung auswärtsrotiert. Indem sich der Unterarm parallel zum Boden bewegt, beschreibt die Hand einen horizontalen Bogen. Der Oberarm bleibt mit fest angezogenem Ellenbogen senkrecht und parallel zum Oberkörper.
Bewegungsspielraum: Der Bogen der Handbewegung hat einen Winkel von etwa 90 Grad, den Winkel einer Viertelstunde auf dem Zifferblatt der Uhr.
Widerstand: Die Übung kann im Stehen nicht mit Kurzhanteln durchgeführt werden, da die Belastung durch die Erdanziehung dann nicht auf die Rotatorenmanschette zielt. Beim Einsatz der Kurzhantel muss man sich flach hinlegen oder in Schräglage begeben, damit die Schwerkraft auf die Drehebene der Rotationsmanschette einwirkt (siehe Variationen).
VARIATIONEN
Auswärtsrotation mit Kurzhantel
Mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank legen, sodass der Ellenbogen Kontakt mit der Liegefläche hat. Die Hantel in einer Hand halten, den Unterarm senkrecht aufstellen und Ellenbogen dabei 90 Grad gebeugt halten.
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