Bodybuilding Anatomie. Nick Evans
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Название: Bodybuilding Anatomie
Автор: Nick Evans
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
isbn: 9783767920286
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Anatomie
Handabstand: Eine enge Handhaltung betont den Vorderen Deltamuskel, bei weiterem Handabstand muss der Mittlere Deltamuskel die Bewegung unterstützen.
VARIATION
Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben
Die Kurzhantel mit beiden Händen greifen und die Stange dabei mit verschränkten Fingern umgreifen. Durch den neutralen Griff (Daumen zeigen nach vorne) und den engen Handabstand wird der Vordere Deltamuskel beansprucht und die Mitwirkung des Mittleren Deltamuskels minimiert.
FRONTHEBEN EINARMIG AM SEILZUG
Ausführung
1 Den Griff eines tiefen Seilzugs mit proniertem Griff (Handfläche nach unten) umfassen.
2 Mit dem Rücken zum Gewicht stehend den gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe nach oben heben.
3 Anschließend den gestreckten Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Griff: Durch den pronierten Überhandgriff werden der Vordere und der Mittlere Deltamuskel trainiert.
VARIATIONEN
Frontheben am Seilzug mit kurzer Stange
Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend die Stange mit beiden Händen schulterbreit mit Überhandgriff umfassen.
Mit Querseil
Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend das Querseil an beiden Enden mit nach oben weisenden Daumen umfassen.
SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, STEHEND
Ausführung
1 Aufrecht stehend, die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.
2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die Hanteln wieder bis auf Hüfthöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Bewegungsspielraum: Beim Anheben der Hanteln auf Schulterhöhe leistet der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit. Werden die Gewichte höher gehoben, übernimmt der Trapezmuskel. Das Stoppen auf Schulterhöhe hält also den Deltamuskel in Spannung.
Griff: Am stärksten arbeitet der Deltamuskel, wenn die Hanteln parallel zum Boden gehalten werden. Ein Drehen der Hanteln (die Daumen weisen nach oben) dreht die Schultern auswärts, dadurch wirkt der Vordere Deltamuskel bei der Bewegung mit. Ein Drehen der Hanteln nach vorne, wobei die Daumen nach unten zeigen, dreht die Schultern einwärts und lässt den Hinteren Deltamuskel mitwirken.
Bewegungsablauf: Das Anheben der Hanteln von der Körperseite aus beansprucht direkt den Mittleren Deltamuskel. Werden die Hanteln auf der Körpervorderseite gehoben, muss der Vordere Deltamuskel assistieren, werden sie hinter der Körperlinie gehoben, arbeitet der Hintere Deltamuskel mit.
Widerstand: Durch die Auswirkungen der Schwerkraft ist der Widerstand am Anfang der Bewegung geringer und steigert sich langsam, bis er auf Schulterhöhe am stärksten ist.
VARIATION
Seitheben, einarmig
Man kann die Arme auch einzeln trainieren, sollte Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers aber durch Abstützen mit der freien Hand vermeiden.
SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, SITZEND
Ausführung
1 Aufrecht auf einer Flachbank sitzend die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.
2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Körperhaltung: Die sitzende Position auf der Flachbank sorgt beim seitlichen Heben für eine genauere Ausführung der Übung, da die eingeschränkte Bewegungsfreiheit ein Schwungholen mit den Hanteln praktisch verhindert. Eine Stützung des Oberkörpers durch die vertikale Rückenlehne reduziert die Belastung des unteren Rückens.
Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Werden die Hanteln weiter gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.
Griff: Der Mittlere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Hanteln parallel zum Boden stehen. Eine Hanteldrehung nach hinten (Daumen nach oben) dreht die Schultern auswärts und der Vordere Deltamuskel arbeitet mit. Bei einer Drehung nach vorne (Daumen nach unten) drehen die Schultern einwärts und der Hintere Deltamuskel wird mittrainiert.
Widerstand: Da die Schwerkraft an den Hanteln zieht, ist der Widerstand am Anfang der Bewegung am geringsten und steigt stetig an, bis er beim Heben der Hanteln auf Schulterhöhe sein Maximum erreicht.
SEITHEBEN AM SEILZUG
Ausführung
1 Mit einer Hand den Griff eines tiefen Seilzugs umfassen.
2 Die Hand mit gestrecktem Arm im weiten Bogen seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die СКАЧАТЬ