Bodybuilding Anatomie. Nick Evans
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Название: Bodybuilding Anatomie
Автор: Nick Evans
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
isbn: 9783767920286
isbn:
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Beim Heben darüber hinaus übernimmt der Trapezmuskel. Während der ersten 30 Grad der Bewegung wird der Mittlere Deltamuskel durch den Obergrätenmuskel unterstützt. Beginnt man die Wiederholungen mit der Hand vor dem gegenüberliegenden Hüftknochen, erweitert dies die frühe Bewegungsphase.
Bewegungsablauf: Der Mittlere Deltamuskel wird beim direkten Heben von der Körperseite am stärksten trainiert. Beginnt die Bewegung vor dem Körper, wird der Vordere Deltamuskel aktiviert. Wird die Bewegung hinter dem Körper ausgeführt, arbeitet der Hintere Deltamuskel.
Widerstand: Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung des Muskels am Seilzug während der gesamten Bewegung gleich stark.
SEITHEBEN AN DER MASCHINE
Ausführung
1 Aufrecht sitzend die Ellenbogen gegen die Polster drücken und die Handgriffe fest umfassen.
2 Die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe heben, die Oberarme sollen parallel zum Boden sein.
3 Die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Bewegungsspielraum: Auch hier ist die Belastung während der gesamten Bewegung gleich hoch. Der Obergrätenmuskel unterstützt am Anfang, und der Trapezmuskel hilft, wenn die Ellenbogen über die Schulterhöhe hinaus angehoben werden.
Griff: Bei proniertem Griff (Handflächen nach unten) sind die Schultern einwärtsgedreht, dadurch wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein neutraler (Handflächen nach innen) oder ein supinierter Griff (Handflächen nach oben) dreht die Schulter auswärts und verstärkt die Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels. Eine Veränderung des Griffs ist an den meisten Maschinen einfacher, wenn man statt der Handgriffe die Polster umfasst.
Bewegungsablauf: Wird der Bewegungsablauf verändert, so ändert sich auch die relative Belastung des Deltamuskels. Werden die Ellenbogen direkt seitlich vom Körper gehoben, richtet sich der Fokus auf den Mittleren Deltamuskel. Werden die Ellenbogen weiter vorne auf den Polstern angesetzt, sorgt das für eine Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels.
VARIATION
Seitheben einarmig an der Maschine
Zur besseren Konzentration auf eine Muskelpartie kann auch jeder Arm einzeln trainiert werden. Bei einigen Maschinen sitzt man mit dem Gesicht nach innen und kann den Oberkörper gegen ein Brustpolster stabilisieren.
RUDERN, STEHEND
Ausführung
1 Langhantel mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.
2 Die Hantel senkrecht anheben, indem die Ellenbogen gebeugt und auf Schulterhöhe gehoben werden.
3 Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel
Anatomie
Handabstand: Bei weiterem Handabstand wird der Deltamuskel stärker beansprucht, bei engerem liegt die Betonung auf dem Trapezmuskel.
Bewegungsablauf: Ein Heben der Hantel eng am Körper zielt auf den Mittleren Deltamuskel, ein Anheben mit leichtem Vorwärtsbogen erfordert die Mitwirkung des Vorderen Deltamuskels.
Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.
RUDERN AM SEILZUG, STEHEND
Ausführung
1 Eine gerade, am unteren Zug des Zugturms befestigte Stange mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.
2 Die Stange senkrecht nach oben bewegen. Dabei die Ellenbogen beugen und bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Handabstand: Eine weitere Griffposition zielt auf den Deltamuskel, während ein engerer Handabstand den Trapezmuskel betont.
Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.
Körperhaltung: Bei aufrechtem Oberkörper muss der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit leisten. Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper unterstützt der hintere Deltamuskel die Bewegung.
VARIATION
Rudern an der Maschine, stehend
An einer Smith-Maschine kann nur in vertikaler Richtung gearbeitet werden, so lässt es sich leichter auf eine Muskelpartie konzentrieren. (Siehe auch Abschnitt „Oberer Rücken“ in Kapitel 3.)
SEITHEBEN, VORGEBEUGT
Ausführung
1 Die СКАЧАТЬ