Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства. Юрий Константинов

Чтение книги онлайн.

      Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:

      – малоподвижный образ – 400–500 ккал за сутки;

      – легкая физическая нагрузка – 800 ккал;

      – умеренная физическая нагрузка – 800— 1800 ккал;

      – тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.

      Если нужно сбросить вес

      Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

      Если просто есть лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 ккал в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

      При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.

      Обычно кажется, что 1500 ккал – это очень мало. Если питаться гамбургерами – то несомненно! Но вот количество продуктов, содержащих 100 ккал.