Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz

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СКАЧАТЬ somatotipo de cada persona. En ocasiones, la dificultad para realizar con éxito un ejercicio tiene poco que ver con la falta de fuerza y mucho con la constitución física, en concreto con la distribución del peso del cuerpo. Por ejemplo, en el caso de un hombre ancho de hombros, con un tren superior bien desarrollado y las piernas cortas, el ejercicio de flexión del tronco hacia delante tal vez resulte muy difícil, mientras que para una mujer de torso menudo, caderas anchas y piernas largas, resultará relativamente sencillo. No es que el hombre sea más débil; de hecho, puede que su musculatura abdominal sea mucho más fuerte, pero su torso es pesado, mientras que la mujer tiene un CGC más bajo. En otros ejercicios, como la Carpa completa en silla wunda, o el Estiramiento largo en el reformer, tal vez el hombre tenga ventaja.

      Dado que el CGC de cada persona es ligeramente distinto, la manera en que cada uno realiza un ejercicio también es diferente. Entender este hecho es importante para que tus correcciones sean eficaces, para facilitar o dificultar los ejercicios y, lo que es más importante, para hacerlos seguros. Joseph Pilates tenía una constitución muy musculosa, como la de un gimnasta. Si a esto le sumamos que el tren superior de los hombres es por naturaleza más fuerte y propenso a desarrollarse, y que él sentía inclinación por ejercicios que hicieran sentirse bien (y tener buen aspecto), no nos sorprenderá que muchos de los ejercicios que creó Joseph Pilates requieran contar con una cintura escapular fuerte y desarrollada. (Esto no significa en modo alguno que las mujeres no puedan ejecutar con éxito y armonía este repertorio.) Conocer la mecánica del cuerpo y los ejercicios te permite superar tus obstáculos y los de tus alumnos.

      A modo de ejemplo, tomemos el ejercicio Rodar hacia delante sobre colchoneta. Si una persona está peleándose con este ejercicio y parece que la razón fuese su tipo corporal y no la debilidad de los abdominales o a la tirantez lumbar e isquiotibial, una solución excelente sería lastrar los tobillos con un poco de peso (1 kilogramo). Así se impide que esa persona se sirva del peso de los tobillos para elevar el cuerpo, como sucedería si los pies estuvieran sujetos por correas; simplemente cambia la distribución del peso, añadiendo peso (o, en efecto, longitud) a las piernas y haciendo que el CGC se aproxime a la pelvis. En lo que concierne al ejercicio, esa persona se ha vuelto más alta. (¡Si fuera así de fácil crecer!) En otros momentos, tener un torso muy pesado o corto puede ser una ventaja. Con independencia del somatotipo, todo el mundo se enfrenta a retos y obstáculos que tendrá que superar…, así que ¡disfruta de tu cuerpo y del viaje!

       COLCHONETA

      Calentamiento

       NIVEL BÁSICO

       Musculatura principal

      •Abdominales y extensores de la espalda.

       Objetivos

      •Desarrollar la capacidad de las articulaciones de la columna.

      •Tonificar los músculos extensores de la espalda.

      •Mejorar el control de los músculos abdominales y extensores de la espalda.

      •Alinear el cuerpo y centrar la mente.

      Rodar hacia abajo

      Recomiendo que se use este ejercicio al inicio y al final de las clases; no obstante, el ejercicio no es adecuado para todo el mundo y no debe practicarse en ciertos casos, como cuando hay problemas lumbares. Si tienes alguna reserva respecto a que algún alumno o tú mismo practiquéis este ejercicio, remplázalo por una versión modificada del mismo apoyando la espalda contra una pared, separando los pies la anchura de las caderas, a unos 30-60 centímetros de la pared, y flexionando las rodillas. La práctica del ejercicio en esta postura permite que la pared soporte el peso del cuerpo y transmita información táctil.

      Durante el ejercicio de rodar hacia abajo hay que ser internamente consciente del desplazamiento del peso del cuerpo. Hay que identificar posibles asimetrías y desequilibrios, y tomar nota de cualquier desviación respecto a la plomada. El ejercicio de Rodar hacia abajo no sólo es una herramienta de evaluación, sino también un medio para centrar la mente y afinar el cuerpo, igual que afinaríamos un instrumento musical antes de tocarlo.

      Visualización

      Imagina que la espalda está apoyada contra un poste para mantenerse erguida y alineada. Imagina que la cabeza se llena de agua y se vuelve muy pesada, se vence hacia delante y arrastra con ella al cuerpo, que se aleja del poste durante un instante. Al llegar abajo, el agua escapa por la coronilla y el cuerpo se hace más ligero hasta el punto de que la columna, vértebra a vértebra, se endereza y vuelve hasta el poste.

      Inspira. Sitúate de pie en una alineación ideal con los pies separados la anchura de las caderas y paralelos. Prepara el movimiento repasando mentalmente todos los puntos importantes para conseguir una alineación ideal.

      Desde el principio establece la alineación ideal respecto a la plomada.

      Mantén el movimiento relajado y en su porción final evita forzar el estiramiento de los isquiotibiales.

      Relaja los brazos y las manos, con las palmas hacia dentro.

      Espira. Dobla la columna hacia delante empezando por la cabeza y articulando el movimiento vértebra a vértebra. Con el fin de aliviar cualquier presión sobre la región lumbar, deja que las rodillas se flexionen al doblar el cuerpo. Esto es en especial importante en casos de tirantez en los músculos extensores de la espalda y los isquiotibiales. En esta posición, inspira aguantando con el cuerpo inclinado y relajado (pero no encorvado). Relaja el cuello y asegúrate de que la cabeza esté en línea con la columna. Al inspirar, expande el pecho lateralmente, sintiendo la expansión de la espalda y cómo las articulaciones vertebrales liberan toda la tensión.

      Espira. Comienza a enderezar la espalda hacia arriba, articulando toda la columna y alineando de nuevo cada vértebra respecto a la plomada, como si fueran ladrillos, hasta conseguir una alineación ideal y volver a la postura inicial.

       Alineación de los pies

      Los pies son los cimientos del cuerpo en posición vertical: de pie, al caminar, al correr y al saltar. Cualquier desalineación de los pies, tanto si se produce en posición estática como en movimiento, ocasiona desviaciones y compensaciones posturales en toda la cadena cinética. El pie es una estructura compleja, compuesta de muchas articulaciones, razón por la que resulta difícil citar una articulación o parte del pie que sean en especial vulnerables. No obstante, destacaré la articulación subastragalina (que a menudo se confunde con la articulación del tobillo o tibioastragalina) por su relevancia para la alineación de los pies. La articulación subastragalina controla el movimiento hacia dentro y hacia fuera (supinación y pronación) de los pies, y es vital para su correcta alineación. Una buena referencia para ayudar a que alguien consiga una alineación neutra de los pies en bipedestación consiste en observar por detrás el tendón de Aquiles (figura СКАЧАТЬ