Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado Fernández

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СКАЧАТЬ tomado. Mientras que con los alimentos de tipo vegetal (que poseen hierro férrico o no hemo) se absorbe entre un 2-10%, los de tipo animal (ferroso) lo hacen en mayor proporción, 10-35%. Existen una serie de factores que interfieren esta absorción. Lo hacen negativamente los carbonatos, los oxalates, los fosfatos, los tinatos y los fitatos, mientras que lo hacen positivamente la carne, el pescado y la vitamina C. En cualquier caso, el mayor estímulo para su absorción es la eritropoyesis o síntesis de hematíes.

      Existen diferentes causas que pueden provocar la aparición de anemia ferropénica: nutrición sin suficiente contenido en Fe, disminución en la absorción del Fe, mayor destrucción de hematíes, aumento de las pérdidas de hierro por sudor (0,3 mg), orina y heces (hasta 2 mg), mayores requerimientos por aumento en las necesidades de proteínas que lo requieren (enzimas, hemoglobina y mioglobina). Las mujeres en edad fértil son las más propensas a desarrollar anemia ferropénica, por sus mayores necesidades y la insuficiente ingesta con arreglo a tales necesidades.

      Las fuentes dietéticas fundamentales que aportan hierro son: hígado y ciertos embutidos como la morcilla, yema de huevo, carne y pescado. Entre los alimentos de origen vegetal se encuentra en cacao, legumbres, frutos oleaginosos, frutas secas, verduras de hojas verdes y cereales integrales. Un exceso de hierro dietético, mantenido por un tiempo prolongado, puede provocar, en casos extremos, siderosis y cirrosis hepática.

      El magnesio (Mg) es un mineral fundamental para gran cantidad de procesos metabólicos interviniendo de manera notable en el proceso de obtención de energía a partir de los diferentes principios inmediatos, siendo cocatalizador de al menos unos trescientos enzimas. Regula en cierta medida la conducción nerviosa y la contractilidad muscular; también es un componente del mineral óseo.

      Las necesidades diarias de magnesio se estiman en: 0,3-0,4 g para el adulto y adolescente; 0,15-0,25 g para niños entre 1 y 10 años; 0,05-0,07 g para niños menores de 1 año. El magnesio tiene un origen fundamentalmente vegetal, pero debe ser tenida en cuenta la calidad del terreno donde ha crecido el vegetal para valorar su contenido en magnesio, dado que los abonos minerales no disponen de suficiente cantidad de magnesio con lo que el terreno se va empobreciendo en el mismo. Entre las principales fuentes se encuentran: cacao, legumbres, germen de trigo, cereales integrales, frutos oleaginosos (nueces), frutas secas, espinacas, plátanos, lechugas, alcachofas y sal marina.

      El yodo (I) es imprescindible para la formación de las hormonas tiroideas. Las necesidades de yodo se estiman en: 150 μg/día para el adulto y adolescente; 70-120 μg/día para niños entre 1 y 10 años; 40-50 μg/día para niños menores de 1 año. Los alimentos de origen marino son excelentes fuentes de iodo. Por otra parte, la sal marina, la sal yodada, el agua y las plantas de zonas no bociógenas (soja, algas, habas y ajos), proporcionan cantidades adecuadas.

      El flúor (F) es un componente del esmalte dental y de los huesos y se encuentra en aguas fluoradas y alimentos de suelos con adecuado contenido en este elemento. Es fundamental una ingesta adecuada antes de la aparición de la dentadura. La ingestión de 1 mg de flúor al día se ha recomendado para la profilaxis de la caries dental. Una ingesta excesiva, por encima de 5 mg, se acompaña de decoloración de los dientes, mayor densidad ósea y trastornos neurológicos.

      El mongoneso (Mn) interviene en la síntesis de lípidos y en la fosforilación oxidativa. Las principales fuentes alimenticias son de origen vegetal destacando las legumbres, verduras, cereales integrales y frutos oleaginosos.

      El azufre (S) es un componente de casi todos los tejidos corporales, siendo muy abundante en cabellos y uñas. Los alimentos que contienen los aminoácidos cistina y metionina son ricos en él, apareciendo también en la soja, en los ajos y en las cebollas.

      El cobre (Cu) es un componente de numerosos enzimas que intervienen en procesos digestivos y metabólicos. Ayuda a una mayor asimilación del Fe. Asimismo, es un catalizador en la síntesis de la hemoglobina. Se puede ingerir a través del hígado, mariscos, nueces, legumbres y cereales integrales.

      El cobalto (Co) forma parte de la Vit B₁₂. Está ampliamente distribuido en todos los alimentos, siendo especialmente abundante en el tomate.

      El zinc (Zn) forma parte de diversos enzimas e, igual que el anterior, está ampliamente distribuido entre los alimentos. Las necesidades diarias son de 15 mg para adultos y adolescentes, de 10 mg para niños de 1-10 años y de 3-5 mg para niños menores de 1 año. La avena es muy rica en este mineral.

3. VITAMINAS

      Al igual que las sales minerales, las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y su adecuado crecimiento y desarrollo. Ayudan principalmente a satisfacer necesidades plásticas, tienen importantes funciones en el metabolismo intermediario y en aspectos metabólicos específicos de distintos tejidos. Intervienen también en una gran parte de las reacciones metabólicas de obtención de energía, como coenzimas o biocatalizadores. Las necesidades vitamínicas varían notablemente de unas a otras, pero en todos los casos las cantidades necesarias son muy pequeñas. Se reciclan continuamente en el organismo y, en términos generales, presentan un gasto mínimo. A pesar de ello, no es difícil detectar diversas deficiencias vitamínicas. A través de una dieta equilibrada, que no contenga demasiados productos con calorías vacías, en la que no se calienten excesivamente los alimentos (se pierden vitaminas con el calor) y se aporten suficientes alimentos crudos (sobre todo frutas y verduras), se tiene más que asegurado el aporte necesario de vitaminas. Cuando no existen carencias vitamínicas, el suplemento exagerado de vitaminas no tiene efectos significativos sobre el rendimiento físico e intelectual de la persona. Por el contrario, un exceso de ciertas vitaminas puede ser perjudicial. Las vitaminas se suelen dividir en dos grupos atendiendo a una propiedad química: su capacidad de ser solubles en agua (hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles). Las primeras no se almacenan y su exceso se elimina con la orina y heces. Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en las reservas lipídicas del organismo.

       Vitaminas hidrosolubles

      Las vitaminas hidrosolubles, fundamentales para el rendimiento físico como se verá en el capítulo 3, deben ser ingeridas a diario. Se debe tener en cuenta que estas vitaminas se disuelven con gran facilidad en el agua de cocción, además, el calor las destruye fácilmente. Este grupo lo forman la vitamina C, el complejo vitamínico B y otros varios compuestos. Sus necesidades varían atendiendo, entre otros factores, al grado de actividad física de los sujetos.

      Vitamino C (ácido ascórbico). Esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno y ayuda a mantener la integridad del tejido conectivo, tejido osteoide del hueso y dentina del diente. Actúa como agente reductor. Es necesaria para una correcta cicatrización de heridas y quemaduras. Su déficit ocasiona fatiga, pérdida de apetito, fragilidad capilar, trastornos hemorrágicos, dolor muscular, gingivitis, etc. Las fuentes principales son las frutas y las verduras, destacando los cítricos y el tomate. Un exceso de su consumo se manifiesta en diarreas, náuseas, calambres e insomnio.

      Vitamina B1 (tiamina). La tiamina es un cofactor en reacciones de descarboxilación. Interviene, por lo tanto, en el metabolismo de carbohidratos y en la síntesis de lípidos a partir de glucosa, siendo necesaria para el anabolismo celular. Por otra parte y para ciertos autores, puede influenciar positivamente el trabajo muscular, retardando la aparición de fatiga y mejorando la recuperación psicofísica, aunque todo ello puede ser discutible. Su carencia origina irritabilidad, depresión, dermatitis, glositis (inflamación de la lengua), queilosis (llagas en mucosa bucal y conjuntival) y convulsiones en niños. Las fuentes principales de tiamina son: cereales enteros, carnes, hígado y verduras. Tomada en exceso resulta inútil, puede provocar además náuseas y vómitos. Inyectada en personas СКАЧАТЬ