Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado Fernández

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СКАЧАТЬ a alta concentración hacia zonas con baja concentración) y un gradiente eléctrico (el ion sodio está cargado positivamente y es atraído por las cargas negativas del interior celular). De hecho, hay una entrada continua de sodio al interior celular. La célula consigue mantener su potencial de reposo expulsando al sodio que llega a entrar. Esta «expulsión» se produce gracias a una serie de bombas que, al tener que expulsarlo contra gradiente, consumen energía. La llegada de un estímulo a la célula determina la entrada masiva de sodio y un cambio en la polaridad de la membrana celular; a esto se le conoce como despolarización. Esta despolarización genera un potencial de acción. Regenerar el potencial de reposo (expulsar contra gradiente el sodio que ha entrado de manera masiva) consume gran cantidad de energía.

      Para el conjunto del organismo, el sodio condiciona y mantiene el equilibrio hidromineral; con frecuencia los movimientos de agua de un compartimiento a otro siguen a los movimientos de sodio.

      Las necesidades diarias de sodio para un sujeto adulto se estiman en 2-3 gramos. El sodio está ampliamente distribuido en los alimentos sobre todo los manufacturados. Igualmente el uso cotidiano de aderezar las comidas con sal de mesa aumenta de manera notable la ingesta de este mineral, generalmente por encima de los valores aconsejables, lo que ocasiona efectos perjudiciales sobre la salud, fundamentalmente por aumento de la tensión arterial en personas genéticamente predispuestas.

      El potasio (K) es el ion fundamental del líquido intracelular, interviene ¡unto con el sodio en la regulación del equilibrio electrolítico de membrana, siendo fundamental su papel como determinante de los potenciales de reposo y acción en la membrana celular. El potasio tiende a salir de la célula a favor de un gradiente de concentración y con la despolarización de la célula se produce la salida de este ion. De hecho, la misma bomba que determina la salida de sodio, determina también la entrada de potasio al interior de la célula; a esta bomba se le conoce como bomba Na/K. Por lo tanto, el potasio también está involucrado en los procesos de transmisión del impulso nervioso y contracción muscular. Igualmente interviene en el metabolismo celular. Un incremento de potasio en el exterior de la membrana celular de la fibra muscular se ha postulado como causa de la fatiga durante el ejercicio prolongado.

      Las necesidades diarias de potasio para el adulto están en torno a los 3-4 g. La carne y en menor medida el pescado aportan potasio, el mismo está ampliamente distribuido entre los productos de origen vegetal. Poseen un alto contenido en potasio, legumbres, cacao, cereales integrales, frutas secas, frutos y semillas oleaginosas, naranja y diversas verduras y hortalizas. Las pérdidas de potasio se ven incrementadas con la sudoración profusa y la diarrea. Un síntoma característico de su déficit suele ser la aparición de calambres musculares.

      El calcio (Ca) es fundamental para la formación de los huesos y los dientes, participa en la coagulación de la sangre y en numerosos procesos celulares. El aumento de calcio iónico en el interior de la célula muscular es el responsable último de la contracción muscular. El aumento de calcio iónico en el interior de la célula se produce como consecuencia de la despolarización, que determina la entrada de calcio procedente del exterior celular y la salida de orgánulos intracelulares. Como se verá posteriormente, para una fibra muscular aislada cuanto mayor es el aumento de calcio iónico en su interior, mayor es la intensidad de contracción.

      Considerando el organismo en su conjunto, el calcio es un elemento imprescindible en la alimentación, y su ingesta debe ser particularmente adecuada durante todo el proceso de crecimiento y en las mujeres después de la menopausia, ya que en ellas el riesgo de descalcificación ósea está acentuado. En condiciones normales, las necesidades de calcio tanto para adultos como para niños están en torno a 0,8 gramos/día. Estas necesidades aumentan hasta 1,2 gramos/día durante el período de desarrollo puberal así como durante el embarazo y la lactancia.

      El calcio se encuentra en productos de origen animal y vegetal. Entre los primeros, son ricos en calcio la leche y todos sus derivados; entre los segundos está presente en espinacas, berros, diferentes frutos oleaginosos y lentejas.

      El fósforo (P) es un elemento básico de los compuestos orgánicos y, por lo tanto, de la vida. Es componente fundamental de los compuestos fosfátidos de alta energía (ATP, ADP y AMP), siendo pues necesario para la actividad de los tejidos corporales, y de forma muy evidente para la musculatura. También se encuentran en los ácidos nucleicos (ADN y ARN) y en los fosfolípidos. Muchos enzimas se activan mediante fosforilación y gran número de intermediarios metabólicos intracelulares se encuentran también fosforilados.

      Al igual que para el calcio, la leche y los productos lácteos son buenas fuentes de obtención del fósforo, que también se halla presente en los huevos, las carnes y los pescados. En el reino vegetal se encuentra en legumbres (entre ellas la soja), cereales integrales, frutos y semillas oleaginosas, levaduras alimentarias y algunas hortalizas.

      Es importante conseguir un correcto equilibrio en la relación calcio/fósforo de la dieta.

      El cloro (Cl) es un componente fundamental de los fluidos orgánicos y entre ellos el plasma. Interviene en la regulación electrolítica y en el equilibrio hídrico. Las necesidades diarias se estiman en 3-5 gramos. Se encuentra ampliamente difundido en productos animales y en la sal de mesa.

      El hierro (Fe) es un componente fundamental de diferentes compuestos orgánicos de vital importancia como son la hemoglobina y la mioglobina, entre otros. Las anemias ferropénicas son cada vez más frecuentes a todos los niveles de población, lo que hace importante cuidar la ingestión de hierro de forma adecuada.

      En el organismo existen entre 3 y 5 g de Fe. El 70-80 % está en compuestos activos en forma de grupo hemo como la hemoglobina, la mioglobina o los enzimas de los procesos de oxido-reducción (citocromos, catalasas y lactato peroxidasa) y entre el 20-28 % en compuestos no activos o de almacenamiento ¡unto a proteínas, en forma de grupo no hemo; así, se encuentra en el hígado, el bazo y la médula ósea. Las necesidades de hierro varían con la edad y el sexo, como se aprecia en la tabla 1.5.

Niños	1-3 años = 15 mg	4-10 años = 10 mg
Hombres	11-18 años = 18 mg	> 19 años = 10 mg
Mujeres	11 -50 años = 18 mg	> 50 años = 10 mg
Embarazo y lactancia	18 mg

Tabla 1.5. Necesidades diarias de hierro según edad y sexo.

      Las deficiencias de hierro pueden venir producidas por una mala absorción del mismo o por altas pérdidas. Lo normal es perder 0,014 mg/kg de peso, lo que equivale aproximadamente a 1 mg al día. Esta cantidad es fácilmente repuesta con una alimentación variada. En la mujer este valor es el doble, por la pérdida entre 5 y 45 mg de hierro durante el ciclo menstrual. Con esta deficiencia crónica, se llegan a agotar los depósitos de hierro, lo que determina anemia. La anemia se detecta en principio por una disminución de la hemoglobina y se manifiesta con los siguientes síntomas: pereza, pérdida del apetito, insomnio, irritabilidad o depresión, menor rendimiento y recuperación más lenta tras el esfuerzo físico.

      La absorción del hierro ingerido es muy baja. En condiciones normales, tan sólo un 10-15% СКАЧАТЬ