Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims

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СКАЧАТЬ machen als dem Mann.

      Das vorausgeschickt, ist dies ein Phänomen, das trainierbar ist – und die Trainierbarkeit bestimmter Dinge ist ein Thema, das sich wie ein roter Faden durch dieses Buch zieht. Wenn man Zeit zum Akklimatisieren hat (wofür bis zu zwei Wochen erforderlich sein können), steigt die Hitzetoleranz beim Training von Frauen stärker als die von Männern, was dazu führt, dass sich dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern so schnell auflöst wie ein Schweißtropfen in der Sonne Arizonas.

      Wenn man gerade ein besonders schweißtreibendes Work-out absolviert hat, sieht die Sache anders aus. Frauen fällt es schwerer, die Hitze, die sie während des Trainings entwickelt haben, wieder abzubauen, insbesondere, wenn die Hormonspiegel hoch sind. Ein paar kühlende Maßnahmen, wie in den Pool zu springen, sich ein eiskaltes Erfrischungsgetränk zu genehmigen oder sich einen Wasserschlauch über den Kopf zu halten und sich abzuspritzen, können den Prozess beschleunigen.

      Aber was ist mit dem entgegengesetzten Phänomen, also mit Kälteempfindlichkeit? Einige Untersuchungen legen nahe, dass Frauen eine leicht höhere durchschnittliche Körperkerntemperatur haben als Männer (36,6 gegenüber 36,3), wohingegen ihre Handtemperatur leicht niedriger ist (30,7 Grad gegenüber 32,2 Grad). Das ist auch der Grund dafür, dass das Raynaud-Syndrom (bei dem die Durchblutung als Reaktion auf Kälte oder emotionalen Stress dramatisch abnimmt, was zu Schmerzen in den Fingern und Zehen und zu deren Erblassen führen kann und manchmal auch andere Körperbereiche betrifft) als ein Frauenleiden erachtet wird. Wenn Ihre Hände kalt sind, frieren Sie. Deshalb brauchen Sie vielleicht dickere Fäustlinge oder beheizbare Handschuhe, um genauso entspannt trainieren zu können wie der Mann neben Ihnen, wenn die Temperaturen sinken. (Wie Sie mit extremen Bedingungen umgehen, erfahren Sie in Kapitel 13.)

      Wie sieht es aus, wenn wir uns in die dünne Luft begeben, die in großer Höhe herrscht? Im Rahmen einer Studie untersuchten Wissenschaftler eine Gruppe von Männern und Frauen beim Training auf Meereshöhe und dann erneut, während sie sich akklimatisierten, um sich an die Höhe des Pikes Peak in Colorado zu gewöhnen (der 4.300 Meter hoch ist). Sie fanden heraus, dass Männer in großer Höhe tendenziell mehr Kohlenhydrate als Brennstoff für sportliche Aktivitäten verwenden, wohingegen Frauen noch mehr Fett verbrannten als in den tieferen Gefilden. Da Frauen über mehr Fettspeicher verfügen als Männer und Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten eine unbegrenzt verfügbare Energiequelle ist, haben wir in hohen Bergregionen Männern gegenüber einen Vorteil.

      GLEICH, ABER UNTERSCHIEDLICH

      Wie Frauen im Vergleich zu Männern im Hinblick auf ihre sportliche Leistungsfähigkeit abschneiden, lässt sich am besten so zusammenfassen: Wir sind ziemlich gleich, auch wenn wir unterschiedliche physiologische Bedürfnisse haben. Absolut gesehen mögen wir es mit einem Mann ähnlicher Größe vielleicht nicht an Kraft, Schnelligkeit und absoluter Ausdauer aufnehmen können. Aber wir sind nicht weit davon entfernt.

      Und – ich sage es noch mal – unser Körper ist sehr gut trainierbar. Wenn man Training mit in die Gleichung einbezieht, schrumpft der Unterschied zwischen den Geschlechtern gewaltig. Wenn man sich die Rekorde der Olympischen Spiele ansieht, liegt der durchschnittliche Unterschied im Hinblick auf die für Goldmedaillen erbrachten Leistungen unter Berücksichtigung sämtlicher Disziplinen zwischen Männern und Frauen bei etwa 10 Prozent. Bei Disziplinen wie Schießen oder Reiten, bei denen der Erfolg nicht nur von physischen Fähigkeiten abhängt, sondern auch vom Gleichgewichtsgefühl und mentaler Konzentration, gleichen die Leistungen der Frauen oft denen der Männer.

      Ich behaupte, dass viele der Unterschiede, die wir zwischen Männern und Frauen im Hinblick auf deren Fähigkeiten wahrnehmen, genau das sind: Wahrnehmungen. Die Gesellschaft richtet an Frauen immer noch andere sportliche Erwartungen als an Männer. Und oft haben wir Frauen an uns selbst auch andere Erwartungen als an Männer. Wir haben die Macht, vieles von dem zu ändern. Wir müssen nur bereit sein zu lernen und es zu versuchen. Hängen wir dies also weiter an die große Glocke.

      DIESE HÜFTEN SIND ZUM GEBÄREN GESCHAFFEN

      Frauen haben aus einem bestimmten Grund eine Figur wie eine Sanduhr: Wir brauchen breitere Hüften, wenn wir beschließen, Babys auf die Welt zu bringen. Das Problem ist, dass dieselben breiten Hüften, die die Geburt von Babys erleichtern, dafür sorgen können, dass uns andere physische Aufgaben wie Laufen und Springen schwerer fallen als Männern. Breite Hüften erhöhen den sogenannten Q-Winkel, den Winkel zwischen der Verlaufsrichtung des Quadrizeps und der Patellasehne, die uns dabei hilft, das Knie richtig strecken und beugen zu können.

      Eine Studie, an der 100 Männer und Frauen teilnahmen, ergab, dass der durchschnittliche Q-Winkel der Frauen 15,8 Grad betrug, während er im Vergleich dazu bei den Männern bei 11,2 Grad lag. Das ist ein signifikanter Unterschied, der uns anfälliger dafür macht, unter X-Beinen oder einer Pronation (Einwärtsdrehung) des Fußes zu leiden. Darüber hinaus tendieren weibliche Gelenke (und weibliches Gewebe sowie Kollagen, der wichtigste Baustein des Gewebes) dazu, hyperflexibel zu sein, was großartig sein kann, wenn man gymnastische Übungen machen möchte, aber nicht ganz so vorteilhaft für die allgemeine Stabilität ist und dazu führt, dass Bereiche wie die Kniescheibe besonders anfällig dafür sind, aus ihrer Position zu rutschen und Schmerzen und Verletzungen zu verursachen.

      Diese Unterschiede im Körperbau sind auch der Grund dafür, dass Frauen anfälliger dafür sind, unter trainingsbedingten Knieproblemen wie Chondromalazie, einer degenerativen Erkrankung des Gelenkknorpels, oder Schmerzen im vorderen Kniebereich zu leiden, weil sie ihr Knie nicht richtig beugen und strecken können. Im Laufe der Zeit kann der Knorpel unter der Kniescheibe geschädigt werden, ohne dass wir es auch nur bemerken. Darüber hinaus sind wir anfälliger für akute Knieverletzungen wie Risse und Blow-out-Frakturen des vorderen Kreuzbands. Tatsächlich ist das Risiko, dass das vordere Kreuzband, das wichtigste stabilisierende Band des Kniegelenks, reißt, bei jungen Sportlerinnen siebenmal höher als bei jungen Sportlern. Das liegt daran, dass die Knie der Sportlerinnen nach einem Sprung nach innen kollabieren.

      Diese Ungleichgewichte und deren Folgen können leicht (sogar von Ihnen selbst) beurteilt und korrigiert werden, sodass Sie über eine solidere, stabilere Biomechanik verfügen. Im Wesentlichen geht es darum, die Stabilisatoren in der Körpermitte und den Hüften zu stärken, damit Ihre Knie sich ungeachtet dessen, wie Sie laufen, springen und landen, korrekt ausrichten. In Kapitel 6 befassen wir uns eingehender mit diesem Thema.

      PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶

      AUF DEN PUNKT GEBRACHT

      ▶ Als Frau haben Sie mehr essenzielles Fett, der größte Teil Ihrer mageren Körpermasse befindet sich in Ihrem Unterkörper, und Sie haben einen größeren Anteil an Typ-1-Ausdauer-Muskelfasern (auch Slow-twitch-Muskelfasern genannt) als Männer.

      ▶ Frauen verbrennen beim Training von Natur aus gut Fett. Das ist sehr gut für die Ausdauer, aber manchmal brauchen Sie einen Schub, wenn Ihr Körper auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurückgreifen muss, um besondere Anstrengungen zu meistern.

      ▶ Unter Berücksichtigung des jeweiligen Körpergewichts ist eine gut durchtrainierte Frau beinahe so gut wie ihr männlicher Gegenpart.

      ▶ Es ist leider wahr: Männer nehmen leichter ab als wir. Aber eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann sehr hilfreich sein.

      ▶ Spitzensportlerinnen werden ihre männlichen Wettkampfgegner wahrscheinlich nie einholen, aber sie sind schon ziemlich nahe an sie СКАЧАТЬ