Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims

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СКАЧАТЬ Wie Sie in dem Abschnitt über die Körperzusammensetzung gesehen haben, besteht der größte Anteil Ihrer Muskelfasern aus Typ-1-Fasern, die Ihnen dabei helfen können, einen schnellen 10-Kilometer-Lauf zu laufen, aber nicht unbedingt viel dazu beitragen, Kipping-Pull-ups oder intensive Einsätze auf dem Fußballplatz zu absolvieren. Aber das heißt nicht, dass Sie Ihre Typ-2-Muskelfasern nicht durch Krafttraining aufbauen können. Das können Sie nämlich ganz gewiss.

      Mithilfe von Training können Sie genau genommen fast so stark werden wie ein Mann, zumindest in relativer Hinsicht. Als Wissenschaftler zum Beispiel 52 junge Männer und 50 junge Frauen auf Ergometern bei einem maximalen Belastungstest gegeneinander antreten ließen, stellten die Männer die Frauen locker in den Schatten. Sie erreichten gut 50 Prozent höhere Spitzenleistungen. Aber die Männer waren deutlich schwerer. Als die Wissenschaftler das Augenmerk darauf richteten, wie viel Leistung die Teilnehmer pro Kilogramm Körpergewicht erzeugen konnten, verringerte sich der Unterschied signifikant auf 15 Prozent. Als sie noch einen Schritt weitergingen und die Leistung bezogen auf die fettfreie Körpermasse berechneten, verringerten sich die Werte auf 2,5 Prozent und waren damit ziemlich ähnlich und statistisch nicht mehr signifikant.

      Genau wie in der Welt des Cardiotrainings wird selbst die stärkste, kräftigste Frau den stärksten, kräftigsten Mann beim Bankdrücken nicht überflügeln oder beim 100-Meter-Sprint vor ihm über die Ziellinie laufen. Aber es gibt ganz gewiss viele Frauen, die viele Männer übertreffen können und stärker sind als viele Männer. Wir sind genauso trainierbar wie Männer. Selbst wenn wir durch Training weniger Hypertrophie (Muskelwachstum und eine Zunahme der Größe der Muskelzellen) erreichen als Männer, zeigen Forschungserkenntnisse, dass der relative Hypertrophie- und Kraftgewinn bei Frauen und Männern, die auf gleiche Weise trainieren, ziemlich übereinstimmend ist.

      Das bringt mich zu dem Problem, das bei Ihnen vielleicht im Raum steht, aber nicht angesprochen wird. Können Frauen durch Krafttraining stämmig werden? Alle sagen »Nein«, aber dann liest man immer wieder Artikel in Frauenzeitschriften, in denen vor zu viel muskelaufbauendem Training gewarnt wird, wenn man nicht dick werden will (ungeachtet der Tatsache, dass Muskeln kein Fett sind). Ein Paradebeispiel dafür ist ein Artikel, der vor einigen Jahren im Modemagazin Harper’s Bazaar erschien und in dem es unter der Überschrift »Macht Spinning Sie dick?« hieß: »Immer mehr Indoor-Cycling-begeisterte Frauen steigen vom Fahrrad, weil sie überzeugt sind, davon einen dicken Hintern zu bekommen.« Klar. Und im weiteren Verlauf des Artikels wird ein bekannter Trainer zitiert, der den Models, die bei ihm trainieren, verbietet, überhaupt jemals aufs Rad zu steigen, damit ihr Unterkörper nicht zu füllig wird. Seufz.

      Was ist also die Wahrheit? Ja, intensives Widerstandstraining im Fitnessstudio oder auf einem Spinning Bike kann Ihre Muskeln vergrößern. Haben Sie sich mal Läuferinnen angesehen, die Laufbahntraining absolvieren? Deren Quadrizepse sind nicht klein. Sie sind kräftig und ja, oft auch ausgeprägt. Das kommt von hartem, intensivem Training im Fitnessstudio und davon, sich auf dem Ergometer im höchsten Gang abzumühen. Für CrossFit-Enthusiastinnen, Ruderinnen, Sprinterinnen und alle anderen Frauen, die maximales Krafttraining betreiben, gilt das Gleiche. Diese Frauen stört die Größe ihrer Muskeln normalerweise nicht im Geringsten, weil diese Muskeln es ihnen ermöglichen, den Sport zu treiben, den sie treiben wollen, und auf dem von ihnen gewünschten Niveau bei Wettkämpfen anzutreten.

      Hypertrophie verleiht Ihren Muskeln einen guten Tonus. Aber wenn Sie wirklich nicht auf größere Muskeln stehen, können Sie trotzdem Krafttraining machen, und zwar ohne unerwünschte Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich könnten Sie als Frau in dieser Hinsicht sogar einen Vorteil haben. Bei Frauen spielen neuronale Mechanismen (Hirn-Muskel-Verbindungen) im Hinblick auf die Anpassungen beim Krafttraining eine größere Rolle als bei Männern. Wenn Sie also Kraftübungen und wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten machen, erhöhen Sie die Anzahl von Muskelfasern, die für eine Kontraktion rekrutiert werden, sorgen aber nicht dafür, dass Muskeln wirklich signifikant größer werden. Kurz gesagt haben Sie am Ende stärkere, kraftvollere Kontraktionen bei weniger Muskelmasse.

      Wie Sie in Kapitel 6 sehen werden, gibt es viele Möglichkeiten, sich die Kraft und die Stärke anzutrainieren, die Sie haben wollen, ohne dabei Muskelmasse aufzubauen. Aber machen Sie sich bitte keine Sorgen wegen ein bisschen Muskelmasse. Wie es heißt, ist stark sein jetzt sexy. Außerdem ist es einfach nur schlau, denn wenn Sie älter werden und anfangen, kostbares mageres Muskelgewebe zu verlieren, werden Sie sich über jegliches Muskelgewebe freuen, das Sie noch in Reserve haben!

      FRAUEN IM RUHEZUSTAND: WIE FRAUEN SICH REGENERIEREN

      Um bestmöglich von Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz, dem Spielfeld, dem Fahrrad oder im Gelände zu profitieren, muss die Qualität Ihrer Regenerationsphasen der Qualität Ihres Trainings entsprechen, wenn Sie darauf hoffen, messbare Verbesserungen feststellen zu können. Kurz gefasst: Trainieren Sie hart, aber strengen Sie sich bei der Regeneration noch mehr an. Und an dieser Stelle muss ich Ihnen die Nachricht überbringen, dass Frauen es tatsächlich ein wenig schwerer haben, sich zu regenerieren.

      Zum einen ist die Kapazität unserer Muskeln, Glykogen umzusetzen (auf gespeicherte Kohlenhydrate zuzugreifen und diese zu verwerten), grundsätzlich geringer als die von Männern, insbesondere während der Phasen, in denen unser Östrogenspiegel hoch ist. Das verlangsamt zum anderen unseren Regenerationsprozess, weil unser Körper die verfügbaren Kohlenhydrate nicht nur benötigt, um im Verlauf des Trainings nicht von den Muskeln zehren zu müssen, sondern auch, um uns dabei zu helfen, uns nach dem Training schnell zu regenerieren.

      Solange der Körper von Frauen im Vergleich zu dem von Männern während des Trainings stärker auf Fett zurückgreift, ist in der Zeit der Regenerationsphase das Gegenteil der Fall. Während der Regeneration neigen Frauen dazu, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen, wohingegen Männer in einem höheren Maß Fett verbrennen. Darüber hinaus geht der Stoffwechsel vom Fettverbrennungsmodus nach dem Training bei Frauen etwa drei Stunden, nachdem sie geduscht haben und sich wieder ihren Tagesgeschäften widmen, in den Normalzustand zurück, wohingegen die Fettverbrennung bei Männern bis zu 21 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Zudem verstärkt Progesteron den Muskelabbau (Katabolismus), und angesichts der katabolen Reaktionen während des Trainings ist es für Frauen wichtig, nach dem Training eine ordentliche Dosis Protein zu sich zu nehmen, um die Muskeln wiederaufzubauen und die Signale, die dem Körper signalisieren, Fett zu speichern, zu reduzieren. Wenn Sie sich also je gefragt haben, warum Männer, mit denen Sie trainieren, schneller abzunehmen scheinen als Sie, ist die Physiologie ein wichtiger Faktor, um diese Frage zu beantworten.

      FRAUEN IN DER WELT: WIE FRAUEN AUF HITZE, KÄLTE UND HÖHE REAGIEREN.

      Sind Sie eine Frau, hat Ihre Größe, Ihr Blutvolumen und Ihr Stoffwechsel einen Einfluss darauf, wie Sie auf Ihre Umgebung reagieren, insbesondere wenn Sie schwitzen (oder versuchen, sich warm zu halten). Und Sie haben es erfasst: Wie Sie auf eine bestimmte Umgebung reagieren, unterscheidet sich wahrscheinlich ein wenig davon, wie Männer darauf reagieren.

      Beginnen wir mit dem wichtigsten Unterschied: der Thermoregulation. Das ist die Fähigkeit Ihres Körpers, unabhängig davon, wie glühend heiß oder eiskalt es ist, eine konstante Körperkerntemperatur von 36,6 Grad aufrechtzuerhalten.

      Hormone spielen definitiv eine Rolle im Hinblick auf die Fähigkeit des Körpers, Sie kühl zu halten, wenn es heiß wird – die Körperkerntemperatur steigt zusammen mit dem Anstieg des Hormonspiegels –, aber ungeachtet von Östrogen und Progesteron haben Forschungserkenntnisse ergeben, dass Frauen beim Training in der Regel später anfangen zu schwitzen als Männer. (Wenn Sie mit Männern trainieren, haben Sie dieses Phänomen bestimmt schon selbst erlebt – an den Männern rinnen Schweißströme herunter, bevor Sie auch nur anfangen zu glänzen.) Darüber hinaus schwitzen wir auch weniger. Wenn Sie also einen nicht akklimatisierten Mann СКАЧАТЬ