Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims

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СКАЧАТЬ – ist, ist die Tatsache, dass gegenwärtig viele Menschen, die es wirklich besser wissen sollten, im Hinblick auf ein schlichtes hormonelles Phänomen, das bei der Hälfte der Menschheit wie ein Uhrwerk funktioniert, immer noch im Dunkeln tappen. Eine ausführliche Erklärung, wie der Menstruationszyklus die Leistungsfähigkeit beeinflusst, finden Sie in Kapitel 2, aber kurz gefasst lässt sich sagen: Frauen haben jeden Monat zwei Hormonphasen: Die Hochhormonphase und die Niedrighormonphase. Während der Niedrighormonphase funktioniert unser Körper im Hinblick auf den Kohlenhydratstoffwechsel und die Regeneration ähnlich wie der männliche Körper. Aber wenn unsere Hormonspiegel während der zweiten Hälfte des Zyklus steigen, sieht die Sache ganz anders aus.

      Hohe Östrogenspiegel sorgen dafür, dass unser Körper Glykogen spart (gespeicherte Glucose/Kohlenhydrate, die der Körper als Brennstoff verwendet, insbesondere während hoch intensiver Trainingsphasen) und für die Energiegewinnung in einem höheren Maß auf Fett zugreift – nicht gerade das, worauf wir aus sind, wenn wir einen Wettkampf bestreiten oder intensives Intervalltraining absolvieren. Ein hoher Progesteronspiegel verzögert die Schweißreaktion, erhöht die Körperkerntemperatur, beschleunigt den Natriumverlust und verstärkt den Muskelabbau (während gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers zur Muskelsynthese behindert wird, weil er keinen Zugang zu den Bausteinen Protein und Aminosäuren hat). Nach dem Eisprung steigen die Hormonspiegel an, und der Doppelschlag des hohen Östrogenspiegels und des hohen Progesteronspiegels bewirkt, dass Flüssigkeiten sich in die Zellen verlagern (Hallo, Aufblähung!), das Blutplasmavolumen verringert wird und das zentrale Nervensystem anfälliger dafür wird zu ermüden, was dazu führt, dass das Training sich anstrengender anfühlt als normalerweise.

      All das ist wirklich übel, wenn Sie monate- oder sogar jahrelang trainiert haben, und der entscheidende Wettkampf genau auf einen Tag unmittelbar vor dem Beginn Ihrer Periode fällt, wenn Ihre Hormonspiegel sich in schwindelnder Höhe befinden. Aus diesem Grund sage ich meinen Athletinnen, dass es nicht um ihre Fitness geht, sondern um ihre Physiologie. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie mit Ihrer natürlichen Physiologie arbeiten – und nicht gegen sie.

      WEIBLICHE PHYSIOLOGIE IN AKTION

      Die Menstruation ist nur die Spitze des Eisbergs der physiologischen Unterschiede zwischen Sportlern und Sportlerinnen, und es ist an der Zeit, dass Frauen das verstehen. Dieses Buch soll Frauen mit den Kenntnissen über Fitness und Ernährung ausstatten, die sie benötigen, um im sportlichen Wettkampf die gleichen Wettbewerbsbedingungen zu haben wie Männer.

      Wir beginnen damit, uns eingehend mit der weiblichen Physiologie in Aktion zu befassen. Wir sehen uns an, inwiefern wir als Frauen von Natur aus so gebaut sind, dass wir über eine gute Ausdauer verfügen; wo wir unsere Muskeln haben und wo unsere Kräfte stecken; wie wir anders schwitzen als Männer. Wir nehmen all die anderen Merkmale und Eigenschaften unserer Physiologie ins Visier, die uns einzigartig machen. Da sich Ihre Physiologie im Laufe der Zeit verändert, finden Sie auch ganze Kapitel, die der Menstruation, der Schwangerschaft und der Menopause gewidmet sind (über die niemand jemals redet!).

      Anschließend statten wir Sie mit den fachkundigen Trainings- und Ernährungshinweisen aus, die Sie benötigen, um eine solide Grundfitness aufzubauen. Das nenne ich fit werden, um fit zu werden – die Phase, in der Sie Ihren Körper darauf hintrainieren, sich optimal an das Training anzupassen. Das bedeutet unter anderem, das Gewicht zu bestimmen – und zu erreichen –, mit dem Sie Höchstleistungen erbringen können (und das vielleicht Ihrer Traumzahl auf der Waage entsprechen mag, vielleicht aber auch nicht). Oder es geht darum, an den Stellen magere Muskelmasse aufzubauen, an denen Sie sie am meisten benötigen, starke Knochen aufzubauen und Kraft und Ausdauer zu steigern.

      Ach ja, und verabschieden Sie sich von wilden Stimmungsschwankungen und unkontrolliertem Heißhunger auf Schokolade. Viele Dinge, von denen Sie als Frau denken mögen (wie man es Ihnen auch jahrzehntelang eingeredet hat), dass sie sich in Ihrem Kopf abspielen, spielen sich in Wahrheit in Ihrem Darm ab. Oder genauer gesagt, geht es darum, was sich nicht in Ihrem Darm befindet. In unserem schnelllebigen Dasein sind wir oft übermüdet, mit Stress überladen, unterernährt (obwohl übermäßig vollgestopft) und immungeschwächt. Diese Kombination reicht weit über das Gefühl hinaus, bei der Arbeit einschlafen zu wollen, und wirkt sich bis zu dem Punkt aus, dass wir unsere Symbiose mit unseren Darmbakterien beeinträchtigen. Was hat das mit unseren Stimmungen und unseren Heißhungerattacken zu tun? Wie sich herausstellt, alles.

      In Kapitel 8 werden Sie alles über diese essenziellen Bakterienkolonien erfahren, die Ihren Darm besiedeln, aber so viel schon mal vorab: Der menschliche Darm enthält mehr als 100 Billionen Mikroorganismen (zehnmal mehr als alle Zellen des menschlichen Körpers zusammengenommen). Diese riesigen Armeen mikroskopisch kleiner Mikroorganismen steuern unser Essverhalten und unsere Stimmungen, um ihr eigenes Überleben zu sichern – oft auf Kosten unserer allgemeinen Gesundheit. Aber hier kommt eine wichtige Nachricht: Sie müssen sich nicht der Gnade des Mikrobioms in Ihrem Darm ausliefern. Sie werden lernen, Ihren Darm, Ihre Stimmungen und Ihre Heißhungerattacken zu beherrschen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

      Schließlich werden wir alles zusammenfügen, sodass Sie Ihren persönlichen Plan erhalten, um Spitzenleistungen erbringen zu können. Frauen benötigen vor dem Training und während des Trainings nicht nur andere Brennstoffquellen als Männer, sondern wir haben auch ganz spezielle Bedürfnisse, was die Regeneration angeht. Das Zeitfenster, in dem wir uns nach dem Training regenerieren können, ist viel kürzer als bei Männern. Unserem Körper fällt es schwerer, das wertvolle Muskelgewebe aufrechtzuerhalten, und wir sind anfälliger dafür, bei Hitze mit Leistungsproblemen zu tun zu haben. Schlimmer noch: Einige der Produkte, die uns verkauft werden, um die angeblichen Nachteile unserer Physiologie auszugleichen (denken wir an Sojaprotein), können die Dinge in Wahrheit verschlimmern.

      Der letzte Teil des Buches wird Sie mit den Kenntnissen ausstatten, die Sie benötigen, um sich in die weibliche Physiologie einzuhaken, die Sie persönlich auszeichnet. So können Sie das, was Sie dort vorfinden, entschlüsseln, um Maßnahmen zu ergreifen, die Sie in die gesündeste, fitteste, beste Form bringen, in der Sie sich in Ihrem Leben je befanden. Na, das ist doch wohl etwas, was an die große Glocke gehängt werden sollte!

      TEIL 1

      WAS ES BEDEUTET,

      EINE SPORTLICH AKTIVE FRAU ZU SEIN

      1

      KAMPF DER GESCHLECHTER

      DIE PHYSIOLOGISCHEN BESONDERHEITEN, DIE SIE DAZU MACHEN, SO ZU SEIN »WIE EIN MÄDCHEN«

      »Du wirfst wie ein Mädchen.« Die Beleidigung »wie ein Mädchen« ist so verbreitet und als Klischee in unserer Kultur so fest verankert, dass ein Hersteller von Damenhygieneartikeln diesen Spruch aufgriff, eine #LikeAGirl-Werbekampagne startete und die Beleidigung dadurch in ein inspirierendes Kompliment verwandelte.

      Ich will nichts beschönigen, deshalb sage ich es ganz offen: Ja, wenn man den Blick rein auf die objektive physische Leistungsfähigkeit richtet, haben Frauen, wenn sie gegen Männer antreten, einige Nachteile. Wir haben jedoch auch einige eindeutige Vorteile, aber von denen hört man nie. Bereiten wir also die Bühne vor, indem wir uns umfassend Ihre weibliche Physiologie in Aktion ansehen.

      ZUCKERSÜSS UND ALLES SCHÖN: WORAUS WIR WIRKLICH GEMACHT SIND

      Es СКАЧАТЬ