Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl

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       Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Tofu): 75 g

       Nüsse: 50–100 g

       Stärkehaltige Gemüsesorten (wie Wurzelgemüse, Kartoffeln, Mais): 50 g

       Ungesättigte Fettsäuren (wie Rapsöl, Leinöl, Nussöle, Kürbiskernöl, Olivenöl): 40 g

       Süßungsmittel: 31 g

       Geflügel: 29 g = 1-mal pro Woche 200 g Hähnchen- oder Putenbrustfilet

       Fisch: 28 g = 1-mal pro Woche 200 g

       Rotes Fleisch (wie Rind, Schwein, Lamm, Kalb): 13 g = alle 2 Wochen 200 g

       Bio-Ei: 13 g = 1-mal pro Woche 1 Ei

      Blick in den Hühnerstall …

      Die Hühnerhaltung ist selbst auf Bio-Höfen kritisch. Das Leben der Tiere ist oft extrem stressbelastet, wenn 3 000 Bio-Hühnchen zusammen groß werden müssen. Normalerweise organisieren sich die Tiere bis zu einer Gruppengröße von 50 Hühnern selbst, in größeren Gruppen verlieren sie die Orientierung. In der konventionellen Landwirtschaft sind die Lebensbedingungen noch entsetzlicher: Männliche Legehuhnküken werden millionenfach getötet. Moderne Masthähnchen werden in der halben Zeit doppelt so schwer wie früher, ihre Glieder deformieren sich und die Tiere leiden unter Entzündungen. Doch auch die Mastzeiten von Bio-Hühnern sind unnatürlich verkürzt.

      Und unter Wasser?

      In einigen Fischarten stecken zwar hochgesunde Omega-3-Fettsäuren. Leider wird aber Fisch aus Wildfang, der reich an diesen Fettsäuren ist, immer seltener, da die Meere überfischt sind: Über 30 Prozent der weltweiten Fischbestände sind vom Aussterben bedroht – dazu gehören beliebte Speisefische wie Kabeljau, Makrele und Thunfisch. Aquakulturen können zwar helfen, gefährdete Bestände zu schonen, doch sie haben die Probleme der Massentierhaltung. Die Tiere werden in der Regel in künstlichen Teichen oder in Käfigen in offenen Gewässern auf schnelles Wachstum gezüchtet. Außerdem verschmutzen die Ausscheidungen der Fische die Gewässer und überdüngen diese.

      AKTIVER UMWELTSCHUTZ

      Nicht jeder, der gerne pflanzenbasiert isst, tut dies aus weltanschaulichen Gründen. Viele versprechen sich davon gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich ist eine vorwiegend vegetarische Ernährung auch für die Umwelt wesentlich gesünder. So hat eine Studie der Universität Oxford gezeigt: Essen mehr Menschen mehr pflanzliche und weniger tierische Produkte, kann mehr Raum für das Wachstum von Pflanzen entstehen. Im Gegenzug braucht man weniger Weideflächen, für die Wälder, darunter auch der Regenwald, abgeholzt werden. Außerdem verringern sich die Treibhausgas-Emissionen, denn Rinderherden produzieren große Mengen Methan.

      VEGGIES LEBEN GESÜNDER

      Neben dem Umweltschutz ist für viele Vegetarier oder Veganer die Gesundheit das wichtigste Entscheidungskriterium. Doch ist eine fleischlose Ernährung tatsächlich gesünder? Einige Studien sind zu aufschlussreichen Ergebnissen gekommen:

       Die genannte Oxford-Studie kam zu dem Schluss, dass die Sterblichkeitsrate bis zum Jahr 2050 um sechs bis zehn Prozent sinken könnte, wenn sich der Fleischkonsum verringern würde. Das heißt, dass man sieben bis acht Millionen verfrühte Todesfälle pro Jahr vermeiden könnte.

       Eine im Jahr 2016 in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Untersuchung zeigte, dass Vegetarier einen geringeren BMI aufwiesen und schlanker waren als Mischköstler. Auch LDL- und HDL-Cholesterin, Blutzucker und -fette waren deutlich niedriger.

       Selbst das Krebsrisiko sinkt. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass bei einer vegetarischen Ernährung die Gefahr, an Krebs zu erkranken, um acht Prozent und bei einer veganen Ernährung sogar um 15 Prozent niedriger ist. Zudem ließ sich bei ischämischen Herzerkrankungen ein Rückgang um 25 Prozent feststellen.

       Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung, in der nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel angemessen kombiniert werden. Durch eine pflanzenbasierte Ernährung können viele dieser Regeln einfacher erreicht werden, z. B. täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe oder 5 Portionen (möglichst frisches) Gemüse und Obst – oder wöchentlich nicht mehr als 300–600 g Fleisch und Wurst.

       Die »Planetary Health Diet« der EAT-Lancet-Kommission liefert eine Orientierungshilfe für eine gesunde, umweltgerechte Ernährung. Da sie pflanzenbasiert ist, kann man damit auch sein Gewicht normalisieren. Im Prinzip entspricht sie der flexitarischen Ernährung.

      DER VEGETARISCHE WEG

      Heute kann man sich aufgrund all dieser Betrachtungen durchaus überlegen, ob eine pflanzenbetonte Ernährungsform nicht weitaus zeitgemäßer ist als eine, in der Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukte bevorzugt werden. Zusätzlich können wir eine vegetarische Ernährung mit Low-Carb-Ernährung kombinieren, um abzunehmen und so die eigene Gesundheit weiter zu verbessern. Nach einer Studie des Fachmagazins Nutrition & Diabetes von 2018 nahmen Teilnehmer mit einer vegetarischen Diät doppelt so viel ab wie die Fleisch essende Vergleichsgruppe. Alle Probanden mussten dabei ihren Kalorienbedarf um 500 Kalorien unterschreiten und an einem Bewegungsprogramm teilnehmen. Nach einem halben Jahr hatte die vegetarische Gruppe mit durchschnittlich 6,2 Kilo beinahe doppelt so viel abgenommen wie die Allesesser mit 3,2 Kilo. Beide Gruppen verloren gleich viel Unterhautfett, die Vegetarier verloren aber auch intramuskuläres Fettgewebe.

      Vegetarier sind schlanker

      Je pflanzenbasierter man isst, desto niedriger ist der BMI. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie vom Max-Planck-Institut und der Uniklinik Leipzig. 9000 Personen berichteten, wie es ihnen mit einer vegetarischen Kost ging. Je seltener tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan standen, desto geringer fiel das Gewicht aus. Außerdem macht es für den BMI offenbar einen Unterschied, welche tierischen Lebensmitteln man isst. Wer primäre Tierprodukte (Fleisch, Wurst und Fisch) häufig verzehrt, hat oft einen höheren BMI als jemand, der stattdessen mehr zu Eiern, Milch, Milchprodukten, Butter und Käse greift (sekundäre Tierprodukte). Als eine weitere Ursache für den Schlankeffekt vermuten die Forscher den geringeren Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln in der vegetarischen Ernährung. Letztere ist oft reich an Fett und Zucker, dafür ballaststoffarm. Die Faserstoffe stecken in Pflanzen, was sich positiv auf die Sättigung auswirkt. Außerdem nehmen Vegetarier auf diese Weise womöglich weniger Energie auf.

      FEHLT MIR DA NICHT ETWAS?

      Da die artgerechte Ernährung des Menschen pflanzenbasiert ist, kommt eine vegetarische Ernährung mit wenig tierischen Produkten in Form von Eiern, Milchprodukten und auch Fisch (bei Pescetariern, s. >) dem sehr nahe. Eine vegetarische Ernährungsweise ist uneingeschränkt für alle Personengruppen, Kinder und Senioren, zu empfehlen, wenn Sie darauf achten, dass die Nährstoffverteilung auf Ihrem Teller stimmt (s. > ), und auch die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen beachten (s. > f.). Hier kann Sie Ihr Arzt oder besser Ihr Ernährungsmediziner beraten. Wer auf tierische Produkte komplett verzichten will, sollte sich gut informieren und regelmäßig seinen Vitamin-Status testen lassen. Schwangere und Kinder sollten sich von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen, wenn sie sich vegan ernähren wollen. Ohne entsprechende Supplementierungen bestehen Risiken für die geistige und körperliche Entwicklung.

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