Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl

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СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      → Ich achte auf ausreichend gesunde Fette beim Essen.

      Hintergrund: Mehr pflanzliche Fette und Gemüse mit Ballaststoffen statt Kohlenhydrate auf dem Teller sättigen gut und sind unverzichtbare Gesundheitshelfer.

      → Ich achte auf meine individuelle Eiweißportion pro Mahlzeit (s. > ).

      Hintergrund: Eine ausreichende Protein-Ration auf dem Teller hält lange satt und schützt die Muskulatur.

      → Ich halte zwischen den Mahlzeiten 4–5 Stunden Pause ein.

      Hintergrund: So sinkt nach dem Essen der Insulinspiegel auf ein gesundes Maß und es kann sich wieder ein gesundes Hungergefühl einstellen.

      Typ 4: Maßnahmen für den Kaloriensparer:

      → Ich achte auf das Tellerprinzip bei jeder Mahlzeit (s. > ).

      Hintergrund: Wenn Sie die Nährstoffe nach dem Tellerprinzip verteilen, werden Sie immer gut satt und müssen kein schlechtes Gewissen entwickeln.

      → Ich esse ab heute gern.

      Hintergrund: Essen ist eine Kulturtugend und versorgt Sie mit lebensnotwendiger Energie, das kann man in aller Ruhe genießen.

      → Ich esse mich jeden Tag dreimal satt.

      Hintergrund: Stehen Sie nie mehr hungrig vom Essen auf. Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Milchprodukte sind gute Sattmacher. Und: Zählen Sie keine Katorien mehr. Das ist sinnlos.

      Typ 5: Maßnahmen für den Gewohnheitsesser:

      Hilfreich sind alle Maßnahmen, die auch bei den anderen Typen genannt sind. Oft mischt sich dieser Ernährungstyp mit einem der anderen.

      → Statt Snacks zwischendurch trinke ich Wasser oder Tee.

      Hintergrund: So fällt es leichter, die 4-Stunden-Pausen einzuhalten.

      → Zum Fernsehen abends mache ich mir Gemüse-Rohkost-Sticks oder knabbere eine Handvoll ungesalzene Nüsse.

      Hintergrund: Rohkost ist extrem kalorienarm, Nüsse gesund und sättigend. Ersetzen Sie süße Gewohnheiten durch Tee- oder Kaffeespezialitäten.

      SCHRITT2: BASIS-CHECK

      Zuerst geht es um alle Gewohnheiten und Begleitumstände, die Sie am Erreichen eines gesunden Gewichts behindern. Beantworten Sie dazu die folgenden Aussagen mit »Ja« oder »Nein« und notieren Sie dazu die Maßnahme, die zur Besserung des Problems führen kann. Darunter finden Sie hier jeweils eine medizinische Begründung, warum die Maßnahme zielführend beim Abnehmen ist.

      □ 1. Ich trinke gerne gesüßte Getränke.

       Maßnahme: Ich trinke Wasser und ungesüßte Tees zum Durstlöschen und nehme nur noch morgens in meinen Kaffee einen Teelöffel und zunehmend weniger Zucker.

      Hintergrund: Zucker macht hungrig, weil er das Dickmacherhormon Insulin lockt.

      □ 2. Ich habe öfter Heißhungerattacken, besonders abends.

       Maßnahme: Ich checke den Eiweißgehalt jeder Hauptmahlzeit.

      Hintergrund: Wenn Sie ausreichend mit Eiweiß (zu jeder Mahlzeit 25–30 Gramm aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Milchprodukten oder Eiern) versorgt sind, hält Sie das lange satt.

      □ 3. Ich esse mehr als dreimal pro Tag.

       Maßnahme: Ich esse maximal dreimal täglich und halte zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Esspause ein.

      Hintergrund: Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag mit 5-stündigen Pausen dazwischen, damit sich der Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren können.

      □ 4. Ich habe bisher immer versucht, mir manche Lebensmittel/Speisen zu verbieten.

       Maßnahme: Ich darf alles essen (in der richtigen Kombi und in Maßen).

      Hintergrund: Verbote sind nicht zielführend, da sie Gelüste schüren.

      □ 5. Ich nehme regelmäßig Medikamente ein.

       Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin mit einem Ernährungsmediziner.

      Hintergrund: Psychopharmaka, Insulin, Cortison oder Betablocker können Wassereinlagerungen begünstigen und den Fettabbau verhindern.

      □ 6. Ich trinke gelegentlich oder regelmäßig alkoholhaltige Getränke.

       Maßnahme: Ich trinke die Hälfte oder nur jeden zweiten Tag.

      Hintergrund: Alkohol ist ungesund, kalorienreich, macht Appetit und blockiert die Fettverbrennung.

      □ 7. Ich bin oft niedergeschlagen, müde, unkonzentriert und finde keinen Antrieb.

       Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei einer Psychotherapeutin.

      Hintergrund: Übergewicht kann depressiv machen (und Depressionen dick). Lassen Sie sich professionell beraten, bevor Sie Ihr Gewicht angehen.

      □ 8. Ich leide unter chronischem, belastendem Stress.

       Maßnahme: Ich sorge für mehr Pausen, in denen ich mir etwas Gutes tue (ausruhen, entspannen, bewegen, meditieren, Yoga machen).

      Hintergrund: Überbelastung steigert den Cortisolspiegel und das erschwert eine Gewichtsabnahme.

      □ 9. Ich habe Schlafprobleme und/oder schnarche.

       Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei meinem Hausarzt, wegen des Schnarchens mit einem Lungenfacharzt oder mit meiner Gynäkologin (wechseljahrbedingtes Schnarchen).

      Hintergrund: Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander und macht hungrig.

      □ 10. Ich habe Mundgeruch/Parodontitis.

       Maßnahme: Ich mache Termine beim Zahnarzt und zur professionellen Zahnreinigung.

      Hintergrund: Zahnfleischentzündung kann ein Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes sein.

      □ 11. Ich leide unter Sodbrennen/Reflux.

       Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei meinem Hausarzt.

      Hintergrund: Säurerückfluss-Symptome werden oft als Hunger interpretiert und können so eine Gewichtsabnahme behindern. (Übergewicht und Fehlernährung sind häufig Auslöser für Sodbrennen! Der erhöhte Druck erleichtert das Aufsteigen der Säure vom Magen in die Speiseröhre.)

      □ 12. Ich habe evtl. hormonelle Probleme.

       Maßnahme: СКАЧАТЬ