Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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      43 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con cruces con pesas en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación de los codos. Asir una pesa con cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hasta que se crucen a la altura del abdomen, pasando de una posición de abducción de 45º a una flexión de unos 45º en el plano sagital, y aducción de hombros de 30º en el plano frontal, terminando con los brazos en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos alternativos en semipronación sobre banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies sobre el banco mediante una flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan estirados, y juntos, hacia arriba y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar la mano del brazo de trabajo con la pesa hacia el pecho, mediante una disminución de la flexión del hombro hasta los 0º y una flexión de codo de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que el codo llegue hasta el banco y se mantenga pegado al costado. Contraer el pecho todo lo posible en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlo y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      45 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos consecutivos en semipronación sobre banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies sobre el banco mediante una flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos están estirados, y juntos, hacia arriba y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar la mano del brazo de trabajo con la pesa hacia el pecho, mediante una disminución de la flexión del hombro hasta los 0º y una flexión de codo de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que el codo llegue hasta el banco y se mantenga pegado al costado. Contraer el pecho todo lo posible en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlo y repetir. Tras finalizar las repeticiones СКАЧАТЬ