Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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      49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco declinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en la línea de los hombros y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar los brazos al mismo tiempo hacia el centro del pecho hasta alcanzar una flexión de hombros de 90º en el plano sagital en semipronación. Llevarlos hacia arriba y hacia afuera, describiendo un arco hasta volver a la posición inicial de abducción de 90º. Repetir la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, especialmente, en estas tres posiciones, para hacerlo trabajar al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no hacer trabajar más a una parte que a otra.

      • En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados inversos en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies encima mediante flexión de caderas y rodillas para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se estiran por encima de la cabeza, juntos, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, y en semipronación, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, bajar ambos brazos a la línea de los hombros hasta llegar a una flexión de hombros de 90º, y separar los brazos a ambos lados del cuerpo hasta una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en supinación. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, sobre todo en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios СКАЧАТЬ